Pravilno namjestite brdski bicikl kako biste izbjegli bol u koljenu

Brdski biciklizam, kao i biciklizam općenito, općenito je "meki" sport za kostur u usporedbi s drugim aktivnostima na otvorenom, jer kontakt s tlom ostvaruje se kroz materijal koji se deformira kako bi apsorbirao svaki potencijalni udar: gume, kotači, vilice, amortizeri . amortizer, okvir...

Međutim, često je moguće ustanoviti da se u praksi javljaju ozljede u određenim zglobovima: ramena, zapešća, koljena itd.

Ove boli obično su uzrokovane nepravilnim držanjem ili nepravilnom tehnikom.

Vozite li bicikl i ponekad vas boli koljeno kada pedalirate?

Koljeno je zglob koji povezuje nogu s kukom. Uključuje tri kosti, bedrenu kost, tibiju i patelu, kroz tri zgloba, patelofemoralni zglob i tibijalni femoralni dvostruki zglob.

Hrskavica je tanko elastično tkivo. Štiti kost i osigurava glatko kretanje koljena. Njegova je uloga omogućiti spojnim površinama da lako klize jedna o drugu. Koljeno sadrži dvije vrste zglobne hrskavice: fibroznu hrskavicu (menisk) i hijalinu hrskavicu. Hrskavica se ne troši samo tijekom godina, već i ovisno o njezinoj upotrebi.

Za obavljanje svojih funkcija, koljeno ima značajku kretanja duž tri osi rotacije:

• fleksija-ekstenzija,
• l'addukcija-otmica,
• unutarnje-vanjska rotacija.

S obzirom na nekongruentnu geometriju kostiju (koja se ne uklapa savršeno), stabilnost koljena u ova tri pokreta ovisi o pravilnom funkcioniranju struktura oko njega, kao što su mišići, ligamenti i meka tkiva.

Mišići služe za stabilizaciju i pomicanje zgloba. Kvadriceps je mišić na prednjoj strani bedra i odgovoran je za ekstenziju koljena, dok su tetive koljena mišići na stražnjoj strani bedra koji su odgovorni za fleksiju koljena. Mišići su preko tetiva pričvršćeni za kosti. Ove su strukture jake, ali s ponavljajućim pokretima sklone su ozljedama.

Amplitude i pokreti zgloba koljena:

• Ekstenzija noge u bedru: 0° (svejedno 5° fiziološkog recurvatuma)
• Fleksija kuka: 160°
• Vanjska rotacija potkoljenice u natkoljenici (fleksija u koljenima): 30-40°
• Unutarnja rotacija noge u bedru (savijena u koljenima): 20-30 °

Kao što smo vidjeli, koljeno ima širok raspon pokreta. Tako je u stanju nadoknaditi pomak držanja negdje drugdje u tijelu.

Ako redovito osjećate bolove u koljenu pri okretanju pedala, onda morate gledati na cjelokupno držanje brdskog bicikla, a ne samo na ono što izravno utječe na vaše zglobove.

Pedaliranje je manje traumatično za zglob od hodanja:

S jedne strane, pritiskom na pedale dok sjedite uklanjate veliko prirodno ograničenje: držite težinu na koljenima.

S druge strane, to se radi na fiksnoj osi, tako da je stupanj slobode koji se koristi za ovaj spoj teoretski idealan.

Međutim, pokret se ponavlja i može uzrokovati upalu (tj. pritisak ili nagon koji se ne bi trebali pojaviti prirodno) ili čak ozljedu ako položaj nije ispravan.

Kako pronaći savršeno držanje kako biste izbjegli bol u koljenima?

Naše tijelo je skup interakcija: svi naši mišići i kosti našeg kostura povezani su jedni s drugima.

Samo nekoliko malih prilagodbi od nekoliko inča ponekad može napraviti veliku razliku za vaše zglobove. Stoga je ključ postizanja idealnih uvjeta za VAS djelovati postupno, polako i strpljivo!

Ovo je slično efektu leptira u teoriji kaosa: mahanje leptiravim krilom u Tihom oceanu može uzrokovati uragan na drugoj strani planeta.

Ključ: postaviti, provjeriti, postaviti, provjeriti, postaviti, provjeriti itd.

Pravilno namjestite bicikl

Jasno je da svaka osoba ima svoju morfologiju, te stoga preporuke za postavljanje treba prilagoditi vašoj morfologiji i vašim osjećajima.

Cilj : Vozite brdski bicikl, zabavno i bez ozljeda koljena!

Sve je u kompromisu, i možemo to odmah reći: ne postoji idealna pozicija.

Međutim, moraju se ispuniti tri cilja:

• snaga
• Udobnost
• Predoportivŝenie ozljede

Ovisno o praksi svakog od njih, određeni će kriteriji biti traženiji od drugih. Na primjer, trkač će tražiti snagu, a biciklist će nedjeljom tražiti utjehu.

Kojim redoslijedom trebate izvršiti prilagodbe?

Evo predložene metode:

1. Visina ćelije

Neodgovarajuća visina sjedala faktor je broj jedan kod bolova u koljenima. Stoga se većina bolova u koljenima može ukloniti jednostavnim podešavanjem visine sjedala.

U većini slučajeva problem uzrokuje prenisko sedlo, u tom slučaju se osjeća bol u prednjem dijelu koljena.

Ako je sedlo previsoko, vjerojatnija je bol u stražnjem dijelu koljena.

Evo nekoliko savjeta kako saznati odgovara li vam visina sedla:

Stoga sjednite na brdski bicikl kao da vrtite pedale dok sjedite u sedlu i s uspravnom polugom:

Kada je peta na pedalama, stopalo bi trebalo biti gotovo ravno.

Zatim, kada stavite prednji dio stopala na pedalu (koristite pedale bez stezaljki, ako ih ima), koljeno treba biti vrlo lagano savijeno (25 ° do 35 °).

Provozajte se i vjerujte svojim osjećajima kako biste bili sigurni da vam je udobno.

Kada se izvrši ispravno podešavanje, označite visinu tako da je lako pronaći (ako trebate skinuti ili spustiti sjedalo), ili izmjerite duljinu vidljive cijevi sjedala (ovo je prikaz izlaza u cm) i spremite mjerenje.

2. Sedlo natrag

Bol u koljenu može se pojaviti i od prevelikog (dugačkog) bicikla. To znači da je ili stražnjica previše unatrag, ili je vješalica previše ispružena.

Stoga je prije igranja u kokpitu potrebno igrati na obrnutom kretanju sedla i na kutu nagiba stabljike.

Kako biste bili što učinkovitiji i udobniji, držite koljena iznad središta rotacije bicikla.

Ako je sedlo predaleko unatrag, stražnji lanac (koljena i gluteusi) je jako napet, riskirate previše spuštanja peta i bolove u koljenima i listovima.

Sedlo previše naprijed daje veliki stres na četvorke i prisiljava vas da previše gurate prste, što također uzrokuje bol.

Pravilno podešeno sjedalo za bicikl balansira stres na različite mišiće i stoga štiti koljeno.

Evo mjerila za procjenu trzaja sedla:

1. Sjednite na svoj brdski bicikl kao i inače kada izlazite van, s ravnim pedalama.
2. Postavite odvojak na unutarnji kondil bedrene kosti i stavite nogu na pedalu (uz cipele koje inače koristite, umetnite bitve ako ih imate).
3. Visak mora doseći razinu osi pedale.

Ako je vaše sjedalo već potpuno izvučeno, a to nije dovoljno, možda ćete htjeti zamijeniti sjedalicu modelom s većim trzajem.

3. Položaj kabine: duljina nagiba / vretena ili geometrija kormila.

Budite oprezni, izmjene na kabini će utjecati na visinu i pomak sjedala (i obrnuto). Stoga pregledajte prethodne točke u slobodno vrijeme.

Prilagodba vretena uvelike ovisi o vašem tipu vožnje: preko grubog terena više vožnje naprijed, gravitacije ili enduro jednostavnije.

Podešavanje nosača i upravljača druga je priča o odnosu udobnosti i učinkovitosti. Što više koštate, to je udobnije... ali je i manje učinkovito. Nasuprot tome, jako nagnuti položaj zahtjevniji je za mišiće, ali učinkovitije prenosi snagu na pedale.

Podešavanje štapa ima veliki utjecaj na položaj zdjelice, koja sama utječe na leđa i koljena.

U ovom kontekstu, najčešća pogreška je da je stabljika predugačka.

Vaša težina treba biti raspoređena 50% u sedlu i 50% u rukama. U idealnom slučaju, trebali biste imati veću težinu na stražnjici nego na rukama. Ako ne, skratite šipku i eventualno spustite nagib.

Drugi važan trag je savijanje laktova. Ne bi smjele biti uske, naprotiv, trebale bi imati kut savijanja i ostati fleksibilne kako bi izdržale male neravnine tijekom hodanja.

Mogu se dodati čahure za povećanje visine stabljike.

Ako želite prilagoditi duljinu, morat ćete kupiti novu dužu ili kraću nogu.

4. Nagib sedla

Ako imate tendenciju klizanja u sedlu ili ako ne sjedite dobro, to ćete morati nadoknaditi parazitskim pokretima koji mogu utjecati na vaša koljena.

Sedlo treba biti vodoravno ili blago nagnuto prema naprijed (0° do 3°) kako bi se ublažio pritisak na međicu (što može biti bolno i za muškarce i za žene) i za ispravan položaj zdjelice.

Postoje aplikacije za pametne telefone koje se ponašaju kao inklinometri ako želite fino podesiti nagib sjedala, kao što je klinometar ili podešavanje sjedala.

Ako koristite inklinometar, prvo poravnajte svoj bicikl!

Također imajte na umu propadanje ovjesa na potpuno ovjesnim brdskim biciklima.

Također možete vjerovati svojim osjetilima i testirati se: pedalirajte na ravnoj površini bez držanja upravljača. Ne morate ostati stabilni u sedlu ili kliziti naprijed ili natrag.

5. Položaj stopala na pedalama.

Sa ravnim pedalama

Noge se mogu slobodno postaviti po želji i trebaju biti u prirodnom, udobnom položaju.

Međutim, ako vas bole koljena, provjerite orijentaciju nogu dok pedalirate.

Stopala su okrenuta prema unutra: stavite ih na os i pogledajte kako izgleda.

Ako su, naprotiv, već u osi: pokušajte ih vrlo lagano okrenuti prema van.

Za stopala prema van: testirajte postavljanjem stopala u ravnu liniju. I pogledajte kako izgleda!

Budući da su noge kod svih različite, na vama je da odlučite koji vam položaj odgovara.

Odredite u kojem su položaju vaši kukovi najstabilniji i u kojem se osjećate dobro, jer promjena orijentacije stopala ni u kojem slučaju ne smije uzrokovati ljuljanje kukova tijekom pedaliranja.

U idealnom slučaju, trebali biste pedalirati s prednjom stranom noge na pedalama.

Automatske pedale

Da biste razumjeli ispravan položaj trna, promatrajte kako hodate.

Dapače, jesu li noge okrenute prema van ili aksijalno?

Korištenje pedala bez stezaljki će uzrokovati rotaciju stopala više prema unutra ili više prema van, što ponekad uzrokuje rotaciju noge. To će imati izravan utjecaj na biomehaniku koljena.

Ako osjetite bol, provjerite orijentaciju klinova kako biste testirali druge položaje stopala.

Imajte na umu da mala promjena od nekoliko stupnjeva može napraviti veliku razliku u stanju vaših koljena.

Testirajte i vozite postupno kako biste osjetili razliku.

Na brdskim biciklima, pedale bez kopči mogu se podesiti u različite kutne položaje, što se preporučuje za ravnotežu na biciklu.

6. Duljina radilice

Duljina ručica utječe na položaj vaših nogu na biciklu, a time i koljena. Testiranje više veličina faktor je udobnosti i prijenosa snage.

Bole li vas još uvijek koljena?

Razmotrite posturalnu analizu.

Možete razgovarati sa profesionalcima (poput Specialized Body Geometry) ili kod kuće pomoću aplikacije za pametne telefone kao što je Sizemybike ili Bike Fit.

Pile Poil-ova PC aplikacija, iako je malo zastarjela, obavlja posao vrlo dobro ako imate Excel.