Kako smanjiti bolove u križima u vožnji brdskim biciklom?

Bol u križima (ili leđima) nikada nije ugodan.

Pogotovo nakon brdskog biciklizma, ne možete jednostavno stati kao da biste odustali od igranja tenisa: i dalje biste se trebali moći vratiti s putovanja s bolom koji trpite!

Dat ću vam nekoliko savjeta kako izbjeći bol pri sljedećem pješačenju.

Prije nego što prijeđem u srž stvari, čini mi se važnim dati vam nekoliko podsjetnika kako biste bolje objasnili porijeklo ovih biciklističkih bolova.

stražnji

Čovjekova leđa se koriste da se uspravi, i to samo za ovo... Nije prikladan za dugotrajno održavanje u drugim položajima. Osim toga, svi znamo da kada se nagnemo naprijed, teško je izdržati dugo. Mišići nam se stežu i riskiramo da padnemo naprijed.

Mišići u našoj kralježnici dijele se u dvije kategorije:

• Veliki mišići koji služe za okretanje i naginjanje na strane, naprijed i natrag. Ali ti mišići nas ne drže u položajima do kojih nas vode. Snažni su, ali ne drže leđa u ravnoteži.

• Mali mišići koji pristaju uz kralježnicu pomažu nam da zadržimo ravnotežu kada stojimo. Sputavaju nas i kad se nagnemo naprijed, ali nisu za to stvoreni jer su kratki.

Stoga, produljena fleksija trupa nije fiziološka. Također, trebate biti svjesni da što se više naginjete naprijed, to je zadnji zadnji kat donji (koji se naziva L5 / Sacrum floor ili L5 / S1 kat, odnosno pod na kojem se 5. lumbalna kralježnica artikulira sa križnom kosti, zdjeličnom kosti ) će se zadržati.

To je zato što su podni mišići prekratki da izdrže težinu gornjeg dijela tijela u zavoju naprijed.

Osim toga, što dalje idemo, to se više povećava opterećenje na fazi L5 / S1. Kada je ovo opterećenje preveliko, a položaj predug, mali mišići pate i javlja se bol.

Brdski biciklizam i stres na kralježnici

Na biciklu, držanje upravljača smanjuje opterećenje na L5 / S1 i održava ovaj dugi položaj trupa protiv savijanja tijekom vožnje.

U većini slučajeva bolovi u leđima se javljaju kada je kokpit loše podešen (upravljač-nosač).

Međutim, kod brdskog biciklizma potrebno je uzeti u obzir i vibracije, koje također povećavaju opterećenje na fazi L5/S1 i stoga povećavaju rizik od boli.

Slika 1: Stupanj opterećenja L5 / S1 u različitim položajima

Kao što ste već shvatili, ako patite od bolova u donjem dijelu leđa, morate smanjiti opterećenje na gornjem katu.

Za to je jedino rješenje pronaći fiziološki položaj, ili barem privid (jer, naravno, na brdskom biciklu ne možete postaviti leđa u položaj u kojem stojite).

U fiziološkom položaju, zglob L5 / S1 je plato koji tvori kut od približno 42 ° s vodoravnom linijom.

Slika 2 Floor L5 / Sacrum radio

Kada se nagnete naprijed na biciklu, ovaj kut se približava 0 °. Stoga će cilj biti pronaći poziciju u kojoj se što više približimo kutu od 42°.

Postoje dva načina da to učinite. Ili mijenjamo položaj L5, smanjujući fleksiju trupa, ili mijenjamo položaj sakruma, mijenjajući njegov položaj zdjelice. Naravno, moguća je kombinacija.

Rješenja za smanjenje bolova u leđima

Smanjite fleksiju trupa

Morate razmišljati o:

Poboljšanje kokpita

Primijetit ćete da je ovaj savjet posebno relevantan kada se spuštate s planine, jer je tada vaš torzo u najvećem pregibu naprijed.

Ovaj savjet bi trebao biti koristan za niske ljude koji se moraju puno savijati kako bi uhvatili volan. Inače im je bicikl vjerojatno prevelik.

Promijenite položaj ruku

Pokušajte malo približiti ruke sredini upravljača. To će vam omogućiti da ustanete i rasteretite fazu L5 / S1. Također možete kupiti ergonomske ručke ili ručke (kao što su spirgrips).

Promjena položaja zdjelice

Nagnite sjedalo naprijed 10 do 15 °.

Kontrolira položaj zdjelice i zaključava je. Kada je sedlo u neutralnom položaju, zdjelica je obično u retrovertnom položaju. Za povratak na kut od 42 ° između L5 / S1 i vodoravne linije, zdjelica se mora nagnuti prema anteverziji (vidi sliku 3).

Da biste to učinili, prednji dio sedla trebao bi biti nešto niži.

Riža. 3: Različiti položaji zdjelice **

Ne stavljajte sedlo prenisko

Budući da to dovodi do retroverzije zdjelice i povećava opterećenje na L5 / S1. Trebao bi biti vaše veličine.

Odaberite MTB koji odgovara vašoj veličini

Slobodno pitajte trgovce bicikala za savjet o odabiru pravog brdskog bicikla ili istraživanja držanja.

Smanjite vibracije

Da biste to učinili:

• Pravilno namjestite ovjes vašeg brdskog bicikla za rutu kojom želite voziti.
• Nosite rukavice koje su dovoljno debele da apsorbiraju vibracije (s gel jastučićima ako je moguće).

Zaključak

Konačno, u dogovoru sa svojim liječnikom, možete uzeti protuupalni lijek ako osjetite bol tijekom hodanja. (izvan konkurencije naravno).

Za bolove koji ne nestaju unatoč ovih nekoliko savjeta, može se dogoditi da kod nekih ljudi morfologija kralježnice pogoduje boli.

U tom slučaju nemojte se ustručavati konzultirati liječnika koji će vam reći o mogućem podrijetlu vaše boli.

Izvori:

• Slika 1 Izvor: Api Attitude
• Izvor Slika 2: Princip ručnog tretmana APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau i Biodigital human