Ublažite bol u vožnji brdskim biciklom putem neurologije

Kako prevladati bol tijekom vožnje brdskim biciklom? Tko nikada nije doživio bol na brdskom biciklu?

(Možda osoba koja nikada nije iskusila bol, ali u ovom slučaju radi se o stanju zvanom kongenitalna analgezija, u kojem se osoba može ozlijediti, a da toga nije ni svjesna!)

Trebamo li poslušati ovu bol ili je pobijediti? Što to znači?

Praksa brdskog biciklizma i sporta općenito izaziva niz hormonalnih reakcija.

Na primjer, nalazimo endorfine (hormone vježbanja) koji igraju važnu ulogu. Proizvodi ih mozak. Nedavno su otkriveni u područjima mozga koja obrađuju ono što se zove nocicepcija (percepcija podražaja koji uzrokuju bol).

Endorfin možemo kvalificirati kao prirodno protutijelo koje se oslobađa tijekom vježbanja.

Što je aktivnost intenzivnija, to se više oslobađa i izaziva osjećaj zadovoljstva, ponekad i do te mjere da sportaš postaje „ovisan“.

Također nalazimo serotonin, dopamin i adrenalin: neurotransmitere koji smiruju bol i pružaju osjećaj dobrobiti. Osjećaj boli kod sportaša i nesportaša osjeća se različito.

Modificira se sposobnošću transcendiranja samog sebe. Prema Lanceu Armstrongu, "Bol je privremena, neuspjeh je trajan."

Mnoge priče govore o podvizima i hvale neke sportaše koji su znali kako prevladati svoju bol. Jesu li u pravu?

Trening uči sportaše da prošire svoje mogućnosti, jer u sportskoj praksi gotovo uvijek postoji bol. To također može biti znak jednostavne tjelesne boli ili predviđanje ozbiljnije ozljede. Bol je signal upozorenja koji treba poslušati i razumjeti.

Bol i neurobiologija

Analgetski učinak boli, odnosno sposobnost boli da ublaži bol, identificiran je u neurobiološkim istraživanjima.

Ovaj učinak može trajati više od samo tjelesne aktivnosti.

To je nedavno prikazano u australskoj studiji (Jones i sur., 2014.) u kojoj su sudionici zamoljeni da odrade tri unutarnje vožnje bicikla tjedno.

Istraživači su mjerili osjetljivost na bol kod 24 odrasle osobe.

Polovica ovih odraslih osoba smatrala se aktivnom, odnosno pristala su sudjelovati u programu tjelesnog treninga. Druga polovica se smatrala neaktivnom. Studija je trajala 6 tjedana.

Istraživači su primijetili dvije mjere:

• prag boli, koji je određen onim od kojeg osoba osjeća bol
• prag tolerancije na bol na kojem bol postaje nepodnošljiva.

Ova dva praga mogu se jako razlikovati od osobe do osobe.

Pacijenti su dobivali bolove od pritiska bez obzira na to jesu li bili uključeni u program tjelesnog treninga (aktivna skupina) ili ne (neaktivna skupina).

Ova bol je primijenjena prije treninga i 6 tjedana nakon treninga.

Rezultati su pokazali da se prag boli kod 12 aktivnih volontera promijenio, dok se prag boli kod 12 neaktivnih volontera nije promijenio.

Drugim riječima, obučeni ispitanici očito su još uvijek osjećali bol uzrokovanu pritiskom, ali su postali tolerantniji i tolerantniji prema njemu.

Svatko ima svoj prag tolerancije, percepcija boli je uvijek vrlo subjektivna i svatko mora poznavati sebe u skladu sa svojim iskustvom, stupnjem uvježbanosti i vlastitim iskustvom.

Kako se regulira bol?

Nekoliko studija identificiralo je "matricu" boli koja se aktivira kao odgovor na fizički štetne podražaje. Istraživačka grupa INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013.) kategorizirala je odgovore u tri prioritetne komponente:

• nociceptivna matrica
• Matrica 2. reda
• Matrica 3. reda

Definiranje ove matrice pomaže nam razumjeti kako regulirati bol.

Shematski prikaz matrice boli i tri razine integracije (od Bernarda Laurenta, 3 godine, na temelju modela koji su razvili García-Larrea i Peyron, 2013.).

Kratice:

• CFP (prefrontalni korteks),
• KOF (orbitofrontalni korteks),
• CCA (prednji cingularni korteks),
• primarni somato-senzorni korteks (SI),
• sekundarni somatosenzorni korteks (SII),
• insula antérieure (otočki mrav),
• insula postérieure

Eksperimentalna bol aktivira područja somatske reprezentacije (slika 1), posebno primarno somatosenzorno (SI) područje koje se nalazi u našem parijetalnom režnju i gdje je tijelo predstavljeno na karti mozga.

Sekundarna somatosenzorna parijetalna regija (SII) i posebno stražnja insula upravljaju fizičkim podacima podražaja: ova analiza senzorne diskriminacije omogućuje lociranje i kvalificiranje boli kako bi se pripremio odgovarajući odgovor.

Ova "primarna" i "somatska" razina matrice nadopunjena je motornom razinom, gdje nam motorni korteks omogućuje da odgovorimo, na primjer povlačenjem ruke unatrag kada se opečemo. Druga razina matriksa je integrativnija od primarne i povezana je s teškom patnjom: reakcije prednjeg otočnog dijela i prednjeg cingularnog korteksa (slika 1) proporcionalne su nelagodi koja se osjeća tijekom boli.

Ta ista područja se aktiviraju kada zamišljamo da nas boli ili kada vidimo bolesnu osobu. Ovaj odgovor cingulata određuju drugi parametri osim fizičkih karakteristika boli: pozornost i iščekivanje.

Konačno, možemo identificirati treću razinu fronto-limbičke matrice uključene u kognitivnu i emocionalnu regulaciju boli.

Ukratko, imamo "somatsku" razinu, "emocionalnu" razinu i konačnu razinu regulacije.

Ove tri razine su međusobno povezane, a postoji kontrolni, regulacijski krug koji može potisnuti fizički osjećaj boli. Tako se "somatski" putovi mogu modulirati silažnim kočnim sustavom.

Ovaj inhibicijski sustav uglavnom ostvaruje svoje djelovanje putem endorfina. Središnji releji ovog silaznog kruga uključuju, između ostalih, frontalni korteks i prednji cingularni korteks. Aktiviranje ovog inhibitornog silaznog sustava može nam pomoći u kontroli naše boli.

Drugim riječima, svi osjećamo bol, ali je možemo ublažiti raznim tehnikama kognitivne i emocionalne regulacije.

Kako se nositi s boli?

Koji su onda savjeti kako "proći pilulu" bez dopinga, bez lijekova  Zahvaljujući aktualnim istraživanjima i našem razumijevanju moždanih krugova, možemo vam ponuditi neke od njih:

Vježbajte

Kao što smo ranije vidjeli, osoba koja vježba aktivna osjeća manje boli od neaktivne osobe.

Sportaš koji trenira već zna svoj trud. Međutim, kada osoba unaprijed zna početak boli, većina aferentnih regija mozga (primarni somatosenzorni korteks, prednji cingularni korteks, otočić, talamus) već pokazuje povećanu aktivnost u odnosu na fazu mirovanja (Ploghaus i sur., 1999. ).

Drugim riječima, ako osoba zamisli da će njena bol biti jaka, više će se brinuti i osjećati više boli. Ali ako osoba već zna koliko je bolan, bolje će ga predvidjeti, anksioznost će se smanjiti, kao i bol.

Brdski biciklizam dobro je poznata tema, što više vježbate, to manje napora uzrokuje ukočenost ili umor. Lakše postaje vježbati.

Shvatite svoju bol

Citirali smo ga, citiramo ga opet, kako bi ovaj trik poprimio sav smisao. Armstrongovim riječima, "bol je privremena, predaja je zauvijek." Bol postaje podnošljivija ako nam omogućuje postizanje cilja koji odgovara našim ambicijama, na primjer, ako ostavlja dojam da smo dio "elite", izuzetni. Ovdje bol nije opasna, a osjeća se moć obuzdavanja i smanjivanja.

Na primjer, istraživanje je stvorilo iluziju da volonteri mogu zaustaviti bol ili je zapravo zaustaviti. Značajno, bez obzira na to je li ova kontrola stvarna ili zamišljena, autori su otkrili smanjenu moždanu aktivnost u područjima koja kontroliraju fizički osjećaj boli i povećanu aktivnost u ventro-lateralnom prefrontalnom korteksu, području frontalnog režnja za koje se čini da kontrolira prema dolje. kočioni sustav. (Wiech i sur., 2006., 2008.).

Nasuprot tome, druge studije (Borg i sur., 2014.) pokazale su da ako bol percipiramo kao preopasnu, percipiramo je mnogo intenzivnijom.

Skreni mu pažnju

Iako se bol tumači kao signal upozorenja i time automatski privlači našu pozornost, sasvim je moguće odvratiti pozornost od ovog osjećaja.

Različiti znanstveni eksperimenti pokazali su da kognitivni napori, poput mentalnog računanja ili fokusiranja na osjet koji nije bol, mogu smanjiti aktivnost u aferentnim područjima boli i povećati intenzitet interakcije s područjima boli. Silazni sustav kontrole boli, koji opet dovodi do smanjenja intenziteta boli (Bantick i sur., 2002.).

Na biciklu se to može koristiti tijekom intenzivnog uspona ili dugotrajnog napora, ili tijekom pada s ozljedom, dok čekate pomoć ili češće kada dugo sjedite u sedlu na početku sezone. postaje teška (zbog zaborava upotrijebiti balzam za barijeru?).

Slušati glazbu

Slušanje glazbe može vam pomoći da se odvojite od boli tijekom vježbanja. Već smo objasnili što je ova tehnika odvlačenja pažnje. Ali također, slušanje glazbe može stvoriti pozitivno raspoloženje. Međutim, raspoloženje utječe na našu percepciju boli. Čini se da emocionalna regulacija utječe na ventro-lateralni prefrontalni korteks, kao što smo nedavno spomenuli.

Osim toga, studija (Roy i sur., 2008.) pokazala je da se otpornost na bol od topline povećava pri slušanju ugodne glazbe u usporedbi s glazbom s negativnom konotacijom ili tišinom. Istraživači objašnjavaju da će glazba imati analgetski učinak oslobađanjem opioida poput morfija. Osim toga, emocije nastale slušanjem glazbe aktiviraju područja mozga uključena u regulaciju boli, kao što su amigdala, prefrontalni korteks, cingularni korteks i cijeli limbički sustav, uključujući našu emocionalnu regulaciju (Peretz, 2010.).

Za brdski biciklizam tijekom intenzivnih treninga, uzmite slušalice i pustite svoju omiljenu glazbu!

Meditirati

Sve se više prepoznaju blagotvorni učinci meditacije na mozak. Meditacija može biti predmet mentalnog pripremnog rada koji vam pomaže da se bolje nosite s boli usredotočujući se na pozitivne elemente. Međutim, fokusiranje na pozitivne elemente, zapravo, izaziva pozitivno raspoloženje.

Meditacija također može pomoći sportašu da se oporavi kroz opuštanje i opuštanje. Među alatima koji se najčešće nude u psihološkoj pripremi nalazimo i neurolingvističko programiranje (NLP), sofrologiju, hipnozu, mentalnu vizualizaciju itd.

Smanjite bol prilikom vožnje brdskim biciklom

Postoje mnogi drugi savjeti koji sada postaju sve popularniji. Ova emocionalna i kognitivna regulacija boli naglašena je u svjetlu suvremenih neurobioloških spoznaja. Međutim, njegov učinak može se razlikovati od osobe do osobe. Prije svega, važno je dobro poznavati sebe kako biste primijenili "ispravnu" tehniku. Važno je i da se dobro procijenimo kako bismo tijekom bavljenja sportom znali stati na vrijeme, jer ne zaboravimo da bol može biti signal upozorenja koji je neophodan za naš opstanak.

Morate se dobro poznavati i usavršavati u svojoj praksi kako biste primijenili ispravnu tehniku ​​ublažavanja boli.

Vožnja bicikla je punopravna tjelesna aktivnost, povećava izdržljivost i dobra je za zdravlje. Vožnja biciklom smanjuje rizik od bolesti, posebice rizik od srčanog udara.

Međutim, brdski biciklizam je posebno bolan i važno ga je spriječiti.

Mogu se u potpunosti predvidjeti s biomehaničke točke gledišta prilagođavanjem bicikla što je više moguće u skladu s morfološkim karakteristikama brdskog biciklista. Međutim, to neće biti dovoljno. Bol će doći u jednom ili drugom trenutku. Oni koji su navikli na brdski biciklizam upoznati su s ovim specifičnim bolovima koji se šire na stražnjicu, listove, kukove, leđa, ramena, zapešća.

Tijelo pati od boli, um je taj koji ga mora smiriti.

Točnije, kako primijeniti gore navedene savjete kada vozite brdski bicikl?

Navedimo konkretniji primjer slušanja glazbe.

Mogli biste tvrditi da pedaliranje tijekom slušanja glazbe nije sigurno. Ne! Postoje zvučnici koji se mogu montirati na bicikl, na zapešće, povezane kacige za brdski bicikl ili na kraju u kacige s koštanom vodljivošću.

Dakle, uho može čuti zvukove iz okoline. Idealno za istovremeno stimuliranje tijekom posebno napornih šetnji, jer Atkinson i dr. (2004.) posebno pokazuju da slušanje glazbe bržim tempom može biti učinkovitije.

Istraživači su podvrgli 16 sudionika stres testu.

Morali su završiti dva 10K hronometra sa i bez trance glazbe. Trkači, slušajući glazbu brzim tempom, dodali su brzinu svojoj izvedbi. Slušanje glazbe također je omogućilo da zaboravite na napad umora. Glazba odvlači pažnju od posla!

Međutim, neki ljudi obično ne slušaju glazbu, ne vole je slušati, zabrinuti su za glazbu dok voze brdski bicikl ili ne ometaju prirodu.

Druga tehnika je meditacija: meditacija svjesnosti, koja zahtijeva mobilizaciju pažnje.

Ponekad je utrka duga i tehnička pa treba biti oprezan. Mikael Woods, profesionalni biciklist, objašnjava u intervjuu: “Kad radim lagane treninge, slušam glazbu, razgovaram s prijateljima. Ali u konkretnijim aktivnostima, potpuno se fokusiram na ono što radim. Na primjer, danas sam radio kronometarski trening, a svrha tog treninga bila je biti u trenutku i osjetiti napor da u potpunosti razumijem što se događa."

Objašnjava da svoju rutu vizualizira tijekom utrke, ali samo km po km, i ne predstavlja je sve odjednom. Ova tehnika mu omogućuje da ne bude preopterećen "razmjerom zadatka". Također objašnjava da uvijek pokušava prihvatiti "pozitivno razmišljanje".

Tehnika meditacije mindfulnessa vrlo je prikladna za vježbanje biciklizma, a posebno brdskog biciklizma, jer ponekad opasna priroda staza dovodi do dobre koncentracije, a ujedno je i ugodna. Doista, oni koji redovito voze brdske bicikle poznaju taj osjećaj užitka iz superiornosti nad sobom, iz opijenosti brzinom, na primjer, dok se spuštaju na jednoj stazi.

Praksa brdskog biciklizma bogata je senzacijama i možemo ih naučiti percipirati iz trenutka u trenutak.

Brdski biciklist svjedoči, pojašnjavajući da se umjesto slušanja glazbe kako bi zaboravio na svoj trud, fokusira na zvukove okoline. „Što slušam na brdskom biciklu? Šum guma, vjetar koji zuji u ušima pri spuštanju, vjetar zuji u drveću na putu prema gore, ptice, brutalna tišina pri vožnji po blago vlažnom tlu, zatim strugotine na okviru nakon toga, bočne dereze su se borile da ne pokupe... režanje kočnice prije nego što sam naslonio guzicu na stražnji kotač, kao saguin, pri brzini od 60 km/h, dok se vilica malo okreće... Kaciga koja malo trlja vegetaciju..."

Na temelju ovih najnovijih dokaza, možemo reći da je praksa brdskog biciklizma bogata senzacijama i da ih možete ukrotiti kako biste smanjili bol.

Znajte ih koristiti, osjetite ih i postat ćete još otporniji!

reference

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Utjecaj glazbe na raspodjelu rada tijekom biciklijade. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Vizualizacija kako pažnja modulira bol kod ljudi pomoću funkcionalne MRI. Mozak 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Raspoloženje povezano s bolom različito utječe na percepciju boli kod fibromialgije i multiple skleroze. J Pain Res 2014.; 7: 81-7.
4. Laurent B. Funkcionalne slike boli: od somatske reakcije do emocija. Bik. Akad. Natle Med. 2013.; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Matrice boli i neuropatske matrice boli: pregled. Bol 2013.; 154: Dodatak 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Aerobne vježbe poboljšavaju toleranciju na bol kod zdravih ljudi. Med Sci Sports Exerc 2014.; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Prema neurobiologiji glazbenih emocija. U Juslin & Sloboda (ur.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Odvajanje boli od iščekivanja u ljudskom mozgu. Znanost 1999.; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Emocionalna valencija potiče ublažavanje boli uzrokovano glazbom. 2008 Bol; 134: 140-7.
10. Szabo A., Small A., Lee M. Utjecaj klasične spore i brze glazbe na progresivno bicikliranje do dobrovoljne iscrpljenosti J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Anterolateralni prefrontalni korteks posreduje u analgetskom učinku očekivane i percipirane kontrole boli. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Neurokognitivni aspekti percepcije boli. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.