Glavna uloga na tanjuru je tofu

Za neke neukusna bež kocka, za druge bogat izvor proteina, željeza i magneta. Što je tofu, kako ga kuhati, je li zdrav i može li zamijeniti druge namirnice koje sadrže proteine?

/

Što je tofu?

Tofu nije ništa drugo nego skuta od graha. Dobiva se zgrušavanjem sojinog mlijeka (slično kravljem siru). Na policama trgovina možemo pronaći različite vrste tofua, a najpoznatiji i najpopularniji u Poljskoj su prirodni tofu i svileni tofu. Razlikuju se po sadržaju vode. Prvi je kompaktniji, drugi je mekan i nježan. U trgovinama možemo pronaći i mirisni tofu - dimljeni (koji se odlično slaže sa kupusom, mahunama, heljdom, gljivama i svim sastojcima koji idu uz dimljenu kobasicu), tofu s provansalskim začinskim biljem ili tofu s češnjakom. Odabir vrste tofua ovisi o tome što od njega želimo kuhati. Čvrsti tofu odličan je za mariniranje, prženje, roštiljanje i pečenje. Može se koristiti za izradu veganskog svinjskog tofua i veganskog mljevenog mesa. Zauzvrat, svilenkasti tofu izvrstan je dodatak juhama, umacima, smoothiejima i nekim jelima za ručak.

Je li tofu zdrav?

Tofu je bogat izvor proteina, magneta, kalcija i željeza. Zbog toga se tako često uključuje u vegetarijansku i vegansku prehranu. Jača kosti, blagotvorno djeluje na srce (snižava LDL kolesterol), pomaže ženama u menopauzi zbog fitoestrogena koje sadrži. Tofu je također niskokaloričan proizvod - 100 g tofua sadrži samo 73 kcal (govorimo o nemariniranom tofuu). Za usporedbu, 100 g pilećih prsa sadrži 165 kcal, 100 g lososa sadrži 208 kcal, a 100 g mljevene svinjetine sadrži oko 210 kcal. Za tofu možemo reći da je “zdrav” proizvod. Međutim, vrijedi zapamtiti da tofu ne bi trebao biti jedini izvor proteina u prehrani. Vegetarijanci početnici ponekad tofu smatraju idealnom zamjenom za sve životinjske proizvode i oslanjaju se isključivo na tofu kao izvor proteina. Svi nutricionisti jednoglasno tvrde da čak ni najkorisniji proizvod ne može zamijeniti raznoliku prehranu.

Kako napraviti marinadu za tofu?

Neki tofu zovu "ono, fu!" zahvaljujući nježnoj teksturi i vrlo nježnom okusu. Okus tofua može se opisati kao neutralan (ili odsutan, rekli bi protivnici ovog azijskog proizvoda). Za neke je to nedostatak, za druge prednost. Zbog svoje neutralnosti tofu je vrlo svestran - lako poprima okus marinade i može se koristiti kao toplo predjelo prženo u dubokom ulju ili kao nježna krema u kremastoj juhi.

Preporučam dvije marinade za tofu: daju "skuti" karakterističan okus, ide uz mnoga jela, može se jesti topla i hladna. Međutim, prije nego što počnemo marinirati tofu, potrebno je iz njega iscijediti vodu. Prirodni tofu najbolje je rezati na deblje ploške. Tanjur obložite papirnatim ručnicima. Stavite krišku tofua i pokrijte ručnikom. Na to stavite drugi komad tofua, ručnik i tako dok ne potrošite tofu. Stavite tofu na vrh, primjerice pomoću tave ili daske za rezanje (nešto stabilno i teško). Ostavite četvrt sata, a zatim počnite marinirati. Kada se pritisne, veća je vjerojatnost da će tofu prihvatiti marinadu.

Tofu marinada s medom i soja umakom

• 1/2 šalice soja umaka
• 3 žlice meda
• 1 žličica češnjaka u prahu 
• 1 žlica kukuruznog škroba
• prstohvat čilija

Kockicu prirodnog tofua od 200 g narežite na kockice ili ploške (šnite su idealne za hamburgere s povrćem i mogu zamijeniti "svinjske kotlete"). Stavili smo ga u posudu. Ulijte gore navedene sastojke za marinadu, zatvorite posudu i lagano je preokrenite tako da marinada okruži tofu. Ostavljamo najmanje pola sata. Međutim, tofu mariniran preko noći u hladnjaku ima bolji okus. Izvadite tofu iz marinade i pržite ga na tavi dok ne porumeni. Propirjajte ih (jednostavno na tavi popržite đumbir s češnjakom, nasjeckanim zelenim lukom, pak choi i graškom šećercem, a sve poslužite uz rižine rezance ili sebe na kraju) ili zarolajte u roladu i skuhajte hamburger. Ovaj tofu odlično ide uz domaći pomfrit!

Miso marinada

• 1 / 4 čaša vode 
• 2 žlice rižinog octa (dostupno u azijskom dijelu)
• 2 žlice misa 
• 1/2 žličice češnjaka u prahu 
• prstohvat čilija

Miso je pasta napravljena od fermentiranih sojinih zrna koja tofuu daje bogat okus. Pomiješajte sve sastojke u loncu i dodajte tofu u smjesu. Ugasite plamenik i pustite da se tofu marinira u vrućoj tekućini. Okretati kockice iznova i iznova kako bi se dobro umiješale u umak.

Marinirani tofu možemo pržiti ili peći (10 minuta na 180 stupnjeva). Ukusan kao prilog uz Power bowl. U zdjelu stavite kuhani grašak, pržene komadiće tofua, 2 rotkvice, kuhani bulgur s 1 žlicom tahinija i naribanu mrkvu. Miso tofu je također vrlo dobar uz dodatak kuhane heljde s malo đumbira, češnjaka, trakica mrkve, cvjetića brokule (ili komadića pečene bundeve), edamame i kikirikija. Ovo je tako grijuća hrana baš za jesen.

Možete li napraviti tofu za doručak?

Dva recepta za doručak s tofuom zaslužuju posebnu pažnju. Prvi tofu ili tofu "omlet". Tofucznica nema okus po jajima i to biste trebali znati prije nego što je usporedite s klasičnim doručkom. No, ovo je izvrsno rješenje za one koji žele unijeti malo raznolikosti u svoj dnevni jelovnik. Juhu od tofua možemo tretirati kao kajganu i dodati omiljene dodatke – mladi luk, luk, rajčice. Najpopularnija juha od tofua sastoji se od 1 paketića prirodnog tofua (200 g) zgnječenog vilicom, pomiješanog s 1/4 žličice kurkume (poprimit će lijepu zlatnu boju), 1/2 žličice crne soli (koja ima okus po jajetu), prstohvat soli, dosta papra. Sve pržiti na maslinovom ulju oko 5 minuta. Poslužite sa zelenim lukom.

Tofu lonac s rajčicama:

• Prirodni tofu 200 g
• Nekoliko cherry rajčica
• 1/4 luka 
• 1/4 žličice šećera 
• češanj češnjaka
• 1/4 žličice dimljene paprike

Najdraža mi je tofu juha s rajčicama koju serviram na tostu s grahom u umaku od rajčice. Na tavi popržite 1/4 nasjeckanog luka posipajući prstohvatom soli i šećera (to luku daje aromu karamele). Dodajte protisnuti režanj češnjaka i pirjajte minutu. Dodati vilicom nasjeckani prirodni tofu, sol i dimljenu papriku te uz miješanje pržiti oko 3-4 minute. Na kraju dodajte cherry rajčice i kuhajte još 2 minute dok rajčice ne omekšaju. Poslužujemo kao dio vegetarijanskog engleskog doručka.

PDoručak je tortilja od tofua. Možemo ga kuhati i za ručak ili večeru jer je vrlo zasitno. Kuhanje juhe od tofua prema prvom receptu. Zagrijte tortilju u tavi s 1 žličicom ulja. Stavili smo poprženi tofu, ploške avokada, ploške rajčice, malo nasjeckane jalapeno papričice (za ljubitelje ljutih okusa), žlicu gustog biljnog jogurta i nasjeckani korijander. Od komadića tofua možemo napraviti i somun. Samo popržite marinirani tofu dok ne porumeni i njime napunite tortilju. Vrlo ukusna tortilja u sendvič varijanti: sa iceberg salatom, rajčicama, rotkvicama, mladim lukom i tofuom mariniranom u sojinom umaku.

Kako se priprema tofu večera?

Postoji mnogo recepata za jela od tofua za večeru. Svileni tofu možete dodati svojim omiljenim juhama kako biste dobili kremastu teksturu. U krem ​​juhu od bundeve dodam 100 g svilenog tofua da dobije laganoću. Recept za kremu od bundeve možete pronaći u prilogu o jelima od bundeve (umjesto kokosovog mlijeka dodajte tofu), ali najbolja varijanta večere od tofua su lazanje sa špinatom i umakom od rajčice.

Lazanje sa špinatom i umakom od rajčice

Vas:

• 500 ml pasate od rajčice 
• Šargarepa 1
• 1 žarulja
• 5 žlice maslinovog ulja
• 2 češnja češnjaka
• 1 žlica origana 

Lazanje:

• Pakiranje tjestenine (listovi)napraviti lazanje
• 300 g špinat
• 200 g svilenog tofua
• 5 sušenih rajčica
• 2 češnja češnjaka
• 3 žlice maslinovog ulja
• 5 žlica krušnih mrvica
• 5 žlica listića badema

Prvo morate pripremiti umak od rajčice: izrezati mrkvu i luk u male kockice; stavite u lonac sa 5 žlica maslinovog ulja, prstohvatom soli. Poklopite i pirjajte dok ne omekša, stalno miješajući - to će trajati oko 5 minuta. Mekom povrću dodajte 2 nasjeckana režnja češnjaka i pirjajte ga minutu. Ulijte 500 ml pasate od rajčice, dodajte 1 žlicu origana i pirjajte poklopljeno na laganoj vatri četvrt sata.

Operite i osušite 300 g špinata. Sjeckamo. U tavi zagrijte 3 žlice maslinova ulja, bacite 2 nasjeckana češnja češnjaka i špinat. Pirjati dok špinat ne pusti svu vodu. Dodajte 200 g svilenog tofua, 5 sitno nasjeckanih sušenih rajčica, 1 žličicu mljevenog muškatnog oraščića, 1/2 žličice soli, 1 žličicu kapara. Sve dobro izmiješajte i pržite minutu.

Kuhanje tepsije. Na dno sipati kutlaču umaka od rajčice, rasporediti listove za lazanje, staviti 1/3 mase od špinata, prekriti listovima za lazanje i preliti umakom od rajčice. Tako radimo dok se ne potroši masa špinata. Ulijte posljednji dio umaka od rajčice u posudu za kuhanje. Sve pospite s 5 žlica krušnih mrvica pomiješanih s 5 žlica listića badema. Stavite u pećnicu, zagrijanu na 180 stupnjeva i pecite oko 30 minuta dok vrh ne porumeni. Ako ne volimo lazanje, špinatom možemo puniti kanelone, okruglice ili palačinke.

Tofu je izvrstan sastojak veganskog "mljevenog mesa". Takvo meso može biti dodatak tjestenini s umakom od rajčice, može se dodati u chili sin carne, vegetarijanske zdjelice, mogu se njime puniti kaneloni, okruglice i palačinke.

Kako kuhati tofu a la mljeveno meso?

• 2 kockice tofua (po 200 g)
• 5 žlice maslinovog ulja 
• 1 žličica granuliranog češnjaka
• 2 žlice pahuljica kvasca 
• 1 žličica dimljene paprike
• 2 žlice sojinog umaka 
• prstohvat čilija 
• 1/2 žličice sjemenki komorača

Tofu zdrobite vilicom tako da ostanu grudice. Dodajte ostale sastojke i sve promiješajte. Stavite ga na pleh obložen papirom za pečenje i ravnomjerno rasporedite da se "meso" ravnomjerno rasporedi. Pecite ga na 200 stupnjeva (grijanje odozgo prema dolje) oko 20 minuta - nakon 10 minuta tofu okrenite lopaticom i pecite još 10 minuta. Ovaj "mljeveni" tofu možete zamrznuti u ziplock vrećicama. Najbolje ih je otopiti u hladnjaku, a potom ispeći na tavi prije dodavanja u hranu.