HIDRATACIJA BICIKLISTA – Velobecane – Električni bicikl
sadržaj
Hidratacija je jedan od odlučujućih čimbenika za vožnju biciklom. Jeste li znali da gubitak 2% tjelesne težine u vodi može smanjiti vašu sportsku izvedbu za 20%? Dehidracija je često uzrok bolova u mišićima, grčeva, tendinitisa...otuda i važnost redovitog pijenja! Evo 10 jednostavnih i praktičnih savjeta koji će vam pomoći da ostanete hidrirani i neaktivni.
1. Redovito vlažite
Tijekom vježbanja tijelo gubi vodu zbog topline koju stvaraju mišići, vode koja se uklanja znojenjem i visoke tjelesne temperature kada je okolni zrak vruć.
Ne zaboravite redovito piti vodu kako biste nadoknadili ove gubitke. Količina vode za piće ovisi o klimatskim uvjetima, udaljenosti i intenzitetu napora. Za prilično intenzivnu tjelesnu aktivnost ljeti računajte na jednu limenku od 500 ml na sat.
2. PITI U MALIM KOLIČINAMA.
Vrlo je važno piti u malim količinama, od prvih okretaja kotača do kraja vaših napora. Dovoljno jedan ili dva gutljaja svakih 10-15 minuta.
3. NE OČEKUJTE SVOJ OSJEĆAJ ŽEĐI.
Kada osjetite žeđ, već ste dehidrirani. Stoga ne treba čekati da tijelo pozove vodu, nego preduhitriti ovaj osjećaj.
4. PITI NA SOBNOJ TEMPERATURI.
Radije piti na sobnoj temperaturi jer previše hladna voda uzrokuje želučane probleme. Stoga se vaša hidratacija mijenja.
5. MINERALNA VODA: ZA KRATKOROČNE NAPORE
Voda je jedan od najboljih načina hidratacije, a za napore kraće od 1 sata dovoljna je mineralna voda.
6. SLATKA VODA I IZOTONSKI PIĆI: ZA DUGOTRAJNE NAPORE
Kako vježbate teže i dulje, potreban vam je unos ugljikohidrata i minerala kako biste zadovoljili svoje potrebe.
Slatka voda, voda sa sirupom ili medom ili izotonični napitci nadoknađuju gubitak energije i pružaju maksimalnu hidrataciju. Blago zaslađena voda također ostaje u želucu dulje prije nego što uđe u tanko crijevo.
7. VISOKA TOPLOTA: RAZMISLITE SLANU VODU
Kada vježbate po vrućem vremenu, jako se znojite i gubite mineralne soli. Ovaj gubitak može se nadoknaditi pijenjem blago posoljene vode ili prikladnog izotonijskog napitka. Sol ubrzava brzinu kojom voda dolazi do mišića, a također zadržava vodu u tijelu.
8. NASTAVITE SLUŠATI SVOJE TIJELO.
Na prvi znak (osjećaj žeđi, težina u nogama, nedostatak zraka, bol u mišićima itd.) razmislite o piću. Dehidrirani ste i to može utjecati na vaše cjelokupno fizičko stanje.
9. PIJTE PRIJE TRENINGA.
Hidratacija tijekom vježbanja je vrlo važna, ali ne zaboravite piti prije utrke ili šetnje! Uzmite 300 ml mineralne vode da malo progutate tijekom 90 minuta prije treninga. Stoga očekujete gubitak vode i nadoknaditi nisku hidrataciju uočenu na početku utrke.
10. OPORAVAK = OBRAVANJE
Tjelesna aktivnost dovodi do općeg i mišićnog umora. Za oporavak je potrebna dobra rehidracija. Preporuča se piti unutar 15-30 minuta nakon treninga kako bi se nadoknadile iscrpljene rezerve. Mogu se koristiti izotonični napitci prikladni za oporavak. Korištenje bikarbonatne vode idealno je za uklanjanje kiselog otpada nakupljenog tijekom sporta.
Zašto trebate piti?
Morate piti kako biste nadoknadili gubitak vode povezan s vježbanjem: što je toplije, više trebate piti!
U kontejner veličine bicikla normalne veličine stane pola litre pića. Pri normalnim temperaturama morate popiti najmanje jednu limenku na sat, po vrućem vremenu usred ljeta doza se gotovo udvostruči, dvije limenke na sat...
Kada gubite vodu tijekom napora, vaš mišićni kapacitet je jako narušen: što više vode gubite, to sporije hodate... Kaže se da gubitak 1% njegove težine uzrokuje gubitak 10% njegovog fizičkog kapaciteta. ... Dakle, gubitak od 700 grama za sportaša teškog 70 kg natjerat će ga da trči 27 km / h umjesto 30: to je ogroman utjecaj na performanse!
Čeka piće?
Morate paziti da ne dehidrirate čak i prije nego što krenete van: redovito pijenje alkohola trebalo bi biti dio vaše svakodnevne rutine. Možete koristiti piće na čekanju, na primjer, prije natjecanja. Ovaj napitak za čekanje trebao bi sadržavati minerale i vitamine, kao i napitak za napor.
Što staviti u spremnik?
Pijenje samo vode nije lijek za sve, ali dobar početak. To može biti dovoljno, na primjer, za kratki napor kraći od sat vremena.
Osobno uvijek odlazim s limenkom vode i konzervom energetskog pića. Nema potrebe natovariti mazgu i sa sobom ponijeti dvije limenke energetskih napitaka, tim više što se za vrućeg vremena možda trebate rashladiti: na primjer, poprskati vrat. A zalijevati ga slatkim napitkom, po meni, nije dobra ideja (...). Prilikom uspona i temperatura iznad 30 stupnjeva, tjelesna temperatura značajno raste zbog oslobađanja topline povezanog s naporom. Ovo je normalna reakcija na zagrijavanje bilo kojeg motora, uključujući i ljudsko tijelo. S druge strane, ako ga ne znate rashladiti, zasigurno će se zagrijati i ostati bez goriva... čak i nelagoda koja se često viđa u triatlonu, na primjer, kod sportaša koji na kraju hodaju i kolebajući se!
U ovim slučajevima velikih vrućina ne samo da treba piti, već se i rashlađivati prskanjem iz limenke, ali i upijati mlaz vode koji vam organizatori ili gledatelji nude sa strane ceste tijekom određenih sportskih događaja.
Koliko ?
AKO izađem u šetnju brzinom od 60 do 120 km/s, često se zadovoljim s dvije limenke od 500 do 750 ml, uz to sam si kupio ruksak prikladan za vožnju biciklom, pričvršćen uz tijelo i teško može izdržati vjetar. Zatim u ovu torbu stavim ili Camel bag sa zalihom vode od 1 do 120 litre, ili samo uzmem dvije druge kante i čvrste zalihe, ili još jednu kabanicu. Za duge šetnje ili izdržljive vožnje duže od XNUMX km ovo je dobro rješenje, alternativa je stati i pronaći trgovinu kako biste kupili bocu vode ili soda za konzumaciju šećera.
Neki koriste fontane, ali na sjeveru nema fontana (...) pa čak ni grobljanskih slavina za točenje goriva, pod uvjetom da je voda pitka.
Koliko često treba piti?
Kada kažemo da morate popiti limenku na sat, to ne znači da morate piti limenku odjednom! Trebate popiti jedan do tri gutljaja svakih 10-15 minuta. Ako niste navikli, koristite brojač da provjerite vrijeme ili uključite alarm na mobitelu u redovitim intervalima, to će vam donijeti sreću da ne zaboravite. Prilikom hodanja, postat će refleks redovito prinošenje boce ustima za piće.
Energetska pića
U prodaji su energetski napici: Isostar, Overstim, Aptonia (zaštitni znak Decathlon). Sa svoje strane sam se odlučila za Uptoniju s limunom, proizvod je osvježavajući i savršeno mi stoji. Nakon određenog vremena hodanja, osjećam pravu razliku u umoru mišića sa i bez energetskog praha u svojoj posudi. Kod ovih dodataka kontrakture ili ukočenost nastaju mnogo kasnije ili se uopće ne pojavljuju.
Mirisi su različiti, kompozicije su različite, mislim da bi se svatko trebao isprobati kako bi pronašao ono što mu najviše odgovara. Lako je pronaći komparatore na mreži na razini sastava, i svatko je slobodan izabrati svoj, ali odbijanje energetskog napitka, po mom mišljenju, je greška. Konačno, možete uštedjeti kupnjom većeg pakiranja vrećica koje će vam ionako poslužiti tijekom sezone...
Konačno, poštujte preporučene doze! Udvostručenje doze je beskorisno i, naprotiv, može vas blokirati zbog prekomjernog unosa X ili Y, nemam ništa od strane proizvođača, a bez obzira što ljudi kažu, doze su savršeno osmišljene i testirane...
Napravite vlastiti miks?
Napravite sami napitak sa šećerom, solju i sl., zašto ne, ali ja osobno nemam vremena i stručnjaci u ovoj branši su, iskreno, puno bolji od mene! ponekad čitamo ovu praksu na forumima, ali da budem iskren, to je gubljenje vremena ili ušteda novca...
Po mom mišljenju, u najboljem slučaju riskirate krivo doziranje i završite s zloglasnim pićem, au najgorem slučaju imate suprotan učinak ako previše povećate dozu određenih sastojaka da izazovete probavne smetnje ili povećate nemir mišića i/ili oporavak... Nakon toga neko vrijeme može biti dovoljna mirna nedjeljna šetnja u obliku vožnje biciklom, voda ili voda i posuda sirupa....
Pijte nakon napora!
Oporavak je temelj vožnje bicikla ako želite napredovati, a piće vam pomaže da se oporavite nakon svake vožnje.
Dobra hidratacija omogućit će vam uklanjanje svih toksina nakupljenih tijekom treninga ili utrke. To će vam pomoći očistiti mišiće i omogućiti im da ojačaju na sljedećoj vožnji.
Konačno, dobra hidratacija u kombinaciji s istezanjem i pravilnom prehranom sljedećih nekoliko sati pobjednička je jednadžba za napredak i sreću na putu.
Kako znati jeste li dehidrirani?
Na kraju dana, uz vožnju biciklom, pili ste prije, tijekom i nakon obavljanja obiteljskih ili drugih aktivnosti: da biste vidjeli jeste li pravilno rehidrirani, navečer pogledajte svoj urin je li bistar. i prozirna, toliko savršena da imaš sve i da si u dobroj formi za sljedeću šetnju! U suprotnom, trebali biste piti više...
Možda zvuči trivijalno, ali gledajte balet profesionalaca s automobilima ponovno tijekom Tour de Francea i steći ćete malu ideju o važnosti pijenja u ovom sportu...
