Bolovi u kukovima i listovima: što učiniti?
sadržaj
Odgođena ukočenost mišića ili bol je blaga bol u mišićima koja je posljedica vrlo intenzivne ili neuobičajene vježbe. Ova bol je najintenzivnija između 24 i 72 sata nakon vježbanja, zatim postupno nestaje nakon nekoliko dana, najviše 1 tjedan nakon vježbanja. Bol je logična i gotovo sustavna posljedica ponovnog bavljenja sportskom aktivnošću ili intenzivnijeg napora od uobičajenog. Mogu utjecati i na početnike i na iskusne brdske bicikliste.
Zašto boli?
Bol je bol u mišićima. Pojavljuju se zbog mikropukotina ili mikrooštećenja u mišićnim vlaknima. Povezani su s nehotičnom i dugotrajnom kontrakcijom mišića.
Suprotno starim pretpostavkama, mliječna kiselina ne uzrokuje upalu mišića. Potonji nestaje oko sat vremena nakon treninga, mnogo prije početka ukočenosti. Stoga on ne može biti odgovoran ni za oštećenje mišićnih vlakana ni za ukočenost mišića.
Kako se može spriječiti bol u mišićima?
Prvi faktor koji ograničava pojavu ukočenosti mišića je trening. Što se više mišića koristi za ispoljavanje sile, to se više odupiru ukočenosti. Ovo je dobar pokazatelj vaše forme: ako se osjećate bolno nakon svake šetnje, to znači da vaše tijelo još nije naučilo značajke trčanja ili su vam treninzi predaleko.
Dobro se zagrijte
Važno je uzeti desetak minuta prije nego što pokušate što je više moguće smanjiti bol. U brdskom biciklizmu to znači, ako je moguće, polako krenuti na ravnoj površini i odvoziti nekoliko kilometara.
Prilagodite prehranu
Određena hrana može opustiti mišiće i pomoći im da se opuste.
đumbir
Glavni spoj đumbira, gingerol, poznat je po svojim brojnim protuupalnim svojstvima i ima gotovo isti učinak kao aspirin. Tako se bol u mišićima smanjuje i do 24%.
Sok od rajčice
Pijenje soka od rajčice nakon vježbanja može smanjiti krvne markere upale zahvaljujući likopenu, antioksidansu koji se nalazi u rajčicama.
Рыба
Omega-3 masne kiseline u ribi potiču regeneraciju mišića i ubrzavaju proces ozdravljenja.
Crvena cikla
Cikla je važan izvor nitrata, fenolnih kiselina, a sadrži i bioaktivne pigmente poznate po snažnim antioksidativnim i protuupalnim učincima.
Kokosovska voda
Upravo elektroliti sadržani u njemu ublažavaju bolove u mišićima.
Chili papar
Fitokemikalije potiču cirkulaciju krvi i ubrzavaju regeneraciju mišića.
kofein
Kada se konzumira umjereno (dvije male šalice), kofein blokira adenozinske receptore u tijelu, kemikaliju koja reagira na upalu i uzrokuje bolove u mišićima.
Morello trešnja
Ako popijete 50 ml soka od višnje prije i nakon vježbanja, možete ublažiti bolove u mišićima. Protuupalno i antioksidativno djelovanje ovog soka pomoći će vašim mišićima da se brže oporave.
kurkuma
Ovaj se začin smatra najmoćnijim lijekom protiv bolova. Kukurmin koji sadrži doista ima snažna protuupalna i antioksidativna svojstva.
Zeleni čaj
Sadrži iste tvari kao i čili papričice i potiče procese regeneracije.
Pijte puno da ostanete hidrirani.
Stanicama je potrebna voda za funkcioniranje i uklanjanje otpada. Ako je bogat magnezijem, pomaže mišićnim stanicama da postanu učinkovitije i otpornije. Tijekom dugih treninga trebali biste piti ekvivalent čaši vode svakih četvrt sata i više od 1,5 litara dnevno, bez obzira na sve.
Istezanje nakon napora
Nemojte naglo stati na kraju vožnje, već postupno smanjite intenzitet pedaliranja kako biste omogućili vašem tijelu da se prilagodi promjeni tempa. Istezanje se nikada ne smije raditi ako imate jaku bol u mišićima, jer to može pogoršati napetost mišića. Nakon intenzivnih ili neuobičajenih treninga, vjerojatnost bolova u mišićima je vrlo velika, pa se preporuča oprezno istezanje. Općenito, što je aktivnost intenzivnija, istezanje treba biti opreznije kako bi se izbjeglo oštećenje mišića.
Kako se pravilno istegnuti nakon brdskog biciklizma?
Istegnite se odmah nakon treninga dok su vam mišići još topli jer će se nakon toga ukočiti. Statičko istezanje je najbolje raditi nakon treninga jer će pomoći u oslobađanju mišićne napetosti. Istegnite se dok ne osjetite blagu napetost, a zatim zadržite ovaj položaj 20 do 90 sekundi.
- rastezanje kvadricepsa
- Ispitanik koji stoji u ruci drži potisak kuka koji treba istegnuti.
- Zdjelica je nagnuta tako da zaokružuje donji dio leđa.
- Poprsje je ravno, subjekt se rasteže povećanjem fleksije koljena.
- istezanje mišića potkoljenice i tetive koljena
- Ispruženi kuk je povučen naprijed, peta je na tlu, a vrh stopala je podignut.
- Stražnja noga je blago savijena kako ne bi ometala kretanje.
- Uz uspravan torzo i ispruženu ruku unatrag, ispitanik se naginje naprijed dok ne osjeti napetost na stražnjoj strani bedra. Zadržite položaj, a zatim se postupno vratite.
Okupati se
Uronite u hladnu vodu na oko 28 stupnjeva kako biste opustili mišiće, a dolijte mlazom hladne vode kako biste poboljšali oporavak. Led možete staviti i odmah nakon treninga kako biste smanjili upalu mišića.
Mikrotraume mišićnih vlakana, koje uzrokuju ukočenost, odgovorne su za curenje kalcija unutar vlakana. Ovaj fenomen je toksičan i uzrokuje odgođeni upalni odgovor, što rezultira ukočenošću unutar 24 do 48 sati. Osjetljivost mišićnih vlakana na kalcij ovisi o temperaturi: povećava se kada je vruće, a smanjuje se kada je hladno. Uranjanje u ledenu kupelj nakon vježbanja smanjuje toksičnost kalcija, a time i oslobađanje upalnih tvari koje uzrokuju bol. Ali protuupalni učinak hladnoće zapravo je poznat već dugo: stoga se na određene rane stavljaju oblozi s ledom.
Savjet: Gaultherie je biljka sa snažnim protuupalnim svojstvima i svojstvima za ublažavanje bolova. Također se nalazi u mnogim alopatskim balzamima i mastima. Kako biste opustili mišiće, dodajte 10 kapi zimzelena u ulje slatkog badema i dodajte u potpunosti u vodu za kupanje.
Napravite masažu ili koristite elektrostimulator
Masaža će osloboditi vaše tijelo od tvari koje igraju ulogu u upali i otpuštaju napetost iz vaših mišića. Bolno mjesto možete i sami masirati palcem ili teniskom loptom.
Ulje za masažu protiv ukočenosti mišića
Napravite ulje za masažu od sljedećih sastojaka:
- 30 ml ulja makadamije
- 3 kapi ljekovite lavande
- 3 kapi ružmarina
Ova mješavina pomaže u toniranju i opuštanju mišića. Masirajte bolna područja ovim uljem za bol u mišićima.
Trebate li nastaviti s vježbanjem protiv bolova u mišićima?
Ne morate pauzirati tjelesnu aktivnost zbog bolova u mišićima. Samo odaberite sportove koji ne zahtijevaju previše napora kako bi pomogli vašim mišićima da se oporave. Ako vas prestrogo prisiljavaju ili se vratite sportu, možete se ozlijediti.
