Pazite na svoje psoas i ilijačne mišiće kako biste učinkovitije vozili brdske bicikle
sadržaj
Kod brdskog biciklizma i biciklizma općenito, uglavnom koristimo mišiće donjih udova. Vaši bedreni mišići omogućuju vam da izvodite ove pokrete savijanja i ekstenzije koljena dok pedalirate. Najpoznatiji su kvadricepsi i tetive koljena. Stoga često razmišljamo o brizi o njima dok vozimo bicikl.
Postoji još jedan mišić koji se naširoko koristi za pedaliranje: psoas-iliak mišić. Imamo ga s obje strane kralježnice.
Kao što ime govori, psoas mišić se sastoji od dvije glave: psoasa i ilijačne.
Uglavnom, to je lumbalni dio koji koristimo za pedaliranje. Psoas mišić je duga glava koja pokriva poprečna i lumbalna tijela kralježaka. Spušta se i izlazi i prolazi iza stidnog ramusa. Završava na malom trohanteru bedrene kosti, odnosno na njegovom unutarnjem dijelu.
Glava ilijake je lepezasta. Umeće se po cijeloj unutarnjoj strani grebena ilijaka. Mišićna vlakna se spuštaju i spajaju kako bi završila na malom trohanteru.
Mala glava psoasa može biti dio ilijačnog psoas mišića, ali je nestabilna, što znači da je nemaju svi. Umeće se ispred tijela 1. slabinskog kralješka, ide dolje i završava na stidnoj grani. Njegova je uloga savijati torzo prema naprijed, kao i glava psoasa, ali je njegovo djelovanje ograničenije.
Naš desni i lijevi psoas (možemo ih jednostavno nazvati psoas) su oni koji najviše rade kada savijamo kukove na trupu.
Kada se intenzivno bavite biciklizmom (brdski, cestovni itd.), oni su vrlo traženi.
Ovi mišići imaju još jednu karakteristiku: oni su visoko vaskularizirani, što im omogućuje zarobljavanje organskog otpada (tzv. toksina) koji cirkulira u krvi. Psoas također nosi ne baš atraktivan pojam "nepoželjni mišić". Kada su pod jakim stresom, kroz njih cirkulira puno krvi i toksini se mogu još više taložiti. Ako je psoas mišić blago rastegnut i u njemu ima previše toksina, oni se na kraju mogu povući, te se može razviti lumbago, vrsta bolova u leđima. Toksine proizvodi mliječna kiselina kao posljedica sporta, ali ne samo: prekomjerna upotreba duhana, alkohola i/ili ishrana prebogata mastima, soli ili šećerom također je uzrok bolesti. Stvaranje toksina u tijelu koji mogu začepiti psoas mišić.
Za brigu o psoas ilijačnom mišiću, imam četiri savjeta:
1. Pijte redovito puno vode tijekom dana.
Od jedne i pol do dvije litre. Hidratacija pomaže u uklanjanju organskog otpada nakupljenog u mišiću psoasa. Pažnja, ne govorimo o tome da odmah popijete 1 litru ili jednu i pol litru vode, ovo je beskorisno. Treba biti postupno kako bi se toksini uklonili iz psoas mišića.
Također ne zaboravite redovito piti kada vozite brdski bicikl.
2. Svaku večer se istegnite 5 do 10 minuta.
Štoviše, tijekom tjedna redovito vozite brdske bicikle.
Postoji mnogo načina za istezanje iliopsoas mišića. Evo nekoliko primjera:
Prednji prorez
Za lijevi psoas mišić: Savijte desno koljeno za 90° i vratite lijevu nogu što je više moguće. Poprsje bi trebalo biti ravno. Da biste istegnuli lijevi psoas mišić, morate spustiti zdjelicu prema dolje. Potonji se ne bi trebao okretati ulijevo, trebao bi ostati u osi. Morat ćete prilagoditi položaj ovisno o tome kada osjećate da se istezanje događa.
Učinite isto za desnu stranu.
Istezanje pomoću potpore
Princip je isti. Za one s bolnim koljenima ova vježba je prikladnija od prethodne.
Istezanje od koljena do poda
Dugo rastezanje
Ostavite jednu nogu u zraku na rubu kreveta. Savijte suprotno koljeno i držite ga među rukama. Psoas koji rastežete je sa strane noge u praznini.
3. Izbjegavajte duge položaje koji skraćuju ilijačne mišiće.
Najbolje ih je izbjegavati jer drže vaše psoas mišiće uvučenima.
To je, na primjer, slučaj s položajem fetusa u krevetu.
Drugi primjer je sjedeći položaj, preklopljen na pola. Fotografija ispod prikazuje ekstremni slučaj presavijanja koji bi trebalo izbjegavati.
Općenito, ako često sjedite (osobito na poslu), ne zaboravite ustati i protegnuti noge svakih sat vremena (naravno, kad god je to moguće).
4. Smanjite konzumaciju duhana, alkohola i/ili promijenite prehranu.
Naravno, ovaj savjet treba primijeniti ako znate da se prejedate.
Ako pušite nekoliko cigareta dnevno ili popijete dvije čaše alkohola svaki dan, to nije nešto što će ozbiljno začepiti vaš psoas. Isto je i s prehranom (iako ako redovito vozite brdski bicikl, svakako morate biti dovoljno oprezni da se u prehrani ne prejedate).
Osim toga, da bi došlo do značajnog preopterećenja, mora se produžiti. To znači da je potrebno ispraviti prekoračenja koja su trajala nekoliko mjeseci. Ako imate bilo kakvih problema na ovoj razini, ne ustručavajte se kontaktirati kompetentne terapeute koji vam mogu pomoći.
Zaključak
Ne zaboravite istegnuti ostale mišiće navečer nakon istezanja psoasa. Govorio sam o četvorinama i tetivama koljena na početku ovog članka, ali također možete redovito istegnuti leđa, ruke i podlaktice jer se koriste za stabilizaciju na biciklu.
