Koji su dodaci prehrani za brdski biciklizam?

Pitamo se, osim fizičkog i tehničkog treninga za poboljšanje brdskog biciklizma, što još može lako povećati učinkovitost treninga.

Prehrana i dodaci prehrani važan su dio jednadžbe.

Kako bismo saznali više o dodacima prehrani, proveli smo malo istraživanje kako bismo utvrdili što brdski biciklizam može učiniti iz brojnih prijedloga na tu temu.

U podcastu smo saznali za mladu francusku marku Nutri & Co, zainteresirani za njihov pristup i transparentnost koju pokazuju, te ih zamolili da nam pomognu sintetizirati zanimljive dodatke prehrani kada se bavite brdskim biciklizmom.

Zatim govorimo o nutraceuticima. Nutricionisti su svaka namirnica koja blagotvorno djeluje na organizam. Također možete koristiti izraz "lijek". Nutricijeutici se nalaze u svim namirnicama, bez obzira na njihov učinak, ali se mogu konzumirati i kao dodaci prehrani, prah, tablete ili tekućine.

⚠️ Ovo je datoteka koja vam omogućuje da odredite svojstva određenih dodataka prehrani koji imaju neslavan učinak na atletsko dobrobit. U svakom slučaju, ne sugeriramo da je konzumacija dodataka prehrani neophodna. Svatko je drugačiji, a ako želite ići dalje i dobiti smjernice, posavjetujte se s nutricionistom.

BONUS: Istaknuli smo Nutri & Co proizvode, uz svaku kupnju s linkova na ovoj stranici, oni će pridonijeti malu proviziju za financiranje UtagawaVTT. Osim toga, ako poduzmete nešto, ponudit će vam se konzerva organske spiruline po cijeni od 60 € s promo kod UTAGAWA

Hrana za brdske bicikliste, makro i mikronutrijenti

Za vožnju na duge staze ili brdski bicikl visokog intenziteta morate poznavati hranjive tvari koje daju energiju i omogućuju brzi oporavak.

Podijelimo temu u dvije glavne kategorije:

• makronutrijenti: proteini, ugljikohidrati i masti
• elementi u tragovima: vitamini, minerali, elementi u tragovima i antioksidansi

U kojoj je mjeri dosljedna, hranjiva sportska prehrana primjenjiva na brdske bicikliste?

Vježbanje brdskog biciklizma prije svega zahtijeva izdržljivost, bez zanemarenja snage mišića ili trenutnog oslobađanja snage. U tim uvjetima, prehrana bogata ugljikohidratima ostaje prvi nutritivni princip za brdske bicikliste. Dijetalni ugljikohidrati u obliku paste ili izotoničnih napitaka daju energiju.

No, s obzirom na to da se brdski biciklisti prvenstveno smatraju sportašima izdržljivosti, treba li zanemariti unos proteina?

I ovdje je hrana ključ koji trebate znati igrati. Proteini su prirodni fiziološki građevni blokovi mišića koji osiguravaju energiju. Znanost kaže da sportaši izdržljivosti postižu dobre rezultate s 20% proteina. Odnosi li se ova brojka na brdske bicikliste, bilo da voze bicikl, planinare ili se utrkuju?

Na temelju ovog načela, imajte na umu da mikronutrijenti također igraju ključnu ulogu u sportskim performansama, energiji i oporavku. Bez vitamina i minerala nemoguća je apsorpcija ugljikohidrata, masti i proteina, kao i oporavak nakon vježbanja.

Međutim, nije teško kritizirati našu prehranu i njezine moguće nedostatke.

Dakle, možemo li reći da će brdski biciklisti imati koristi od uzimanja dodataka prehrani, i ako da, kako i s kojim dodacima prehrani?

Koje dodatke prehrani odabrati za brdski biciklizam?

Informirani izbor dodataka prehrani pomaže podržati atletske performanse, bilo da se radi o izdržljivosti ili snazi ​​mišića.

Imajući to na umu, pokušat ćemo slijediti specifičnu logiku sportske prehrane, fokusirajući se na ulogu magnezija, multivitamina, omega-3, vitamina D, ginsenga i proteinskog praha. Naravno, ovo je pitanje što je najkonzistentnije u smislu metabolizma i atletskih performansi.

To se posebno odnosi na magnezij.

Magnezij kao esencijalni mineral za fizičku izvedbu

Magnezij je bitan mineral za normalno funkcioniranje staničnog metabolizma i energije. Važan je i za živčani sustav, a time i za neuromišićni rad.

Baš kao što ioni kalcija i acetilkolin uzrokuju kontrakciju mišića, magnezij omogućuje opuštanje mišićnih vlakana.

Uloga i prednosti magnezija za brdske bicikliste

Kada je u pitanju energija, magnezij ima nekoliko pozitivnih aspekata za fizičku izvedbu, izdržljivost i snagu mišića. Magnezij, koji je ključni mineral u živčanom sustavu, također pomaže u oslobađanju i održavanju energije tijekom vježbanja. Na staničnoj razini, magnezij se veže na ATP, molekulu stanične energije. Dakle, smanjuje rizik od gubitka energije i pomaže u održavanju mišićne energije.

Magnezij prirodno podržava normalno funkcioniranje živčanog sustava, a time i odgovor mišića na vježbanje. Osim toga, uvodi neke aspekte koji su manje poznati sportskim biciklistima i brdskim biciklistima. Doista, ovaj mineral omogućuje visoku razinu ukupnog testosterona kod muškaraca.

Magnezij je regulator antioksidativnih funkcija na razini spolnih žlijezda koje proizvode ovaj hormon. Tada je razina slobodnog i aktivnog testosterona povoljnija. To je također faktor koji treba uzeti u obzir s obzirom na važnost ovog hormona za snagu i održavanje mišićne mase, što je važno za donji dio tijela tijekom vožnje biciklom.

Koja hrana sadrži magnezij?

Mnoge namirnice sadrže magnezij. To se posebno odnosi na čokoladu, brazilske orahe, pšenične klice, indijske oraščiće, bademe i kvasac. Međutim, prehrambeni unos ovog minerala rijetko zadovoljava prehrambene potrebe odraslih.

Međutim, dok je kalcij obično veći na tanjurima, dodatak magneziju može biti od pomoći u poboljšanju performansi brdskih biciklista.

Kako odabrati dodatak magneziju?

Kvalitetni dodaci magnezija posebno su rijetki. Ovaj problem se uglavnom odnosi na njegovu asimilaciju. Magnezij je vezan za molekulu (masna kiselina, oksid, klorid, aminokiselina itd.) koja djeluje kao prijenosnik u tijelu. Ovisno o ovoj molekuli, apsorpcija minerala može varirati od katastrofalne do izvrsne.

• U prvom slučaju oslobađa se magnezijev oksid, što ponekad dovodi do crijevnih smetnji ili proljeva.
• Nasuprot tome, bisglicinat (Mg + dva glicina), malat ili glicerofosfat (masna kiselina) se posebno dobro apsorbiraju.

Magnezij³

Tonus i stres

Multivitamini

Multivitamini su jedan od najzdravijih dodataka prehrani za sportaše. Za brdski biciklizam ili biciklizam općenito, ovo je dodatak koji osigurava značajnu količinu mikronutrijenata (vitamina, minerala, elemenata u tragovima i antioksidansa) u koncentriranom obliku u jednoj ili dvije kapsule.

Uloga i prednosti multivitamina

Multivitamini su važna baza mikronutrijenata koji u jednom proizvodu spajaju stvari koje je teško dobiti u jednom danu, čak i uz nekoliko obroka.

Za dobrobit brdskih biciklista, multivitamini sadrže vitamine B koji sudjeluju u sintezi mišićne energije. Flavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), piridoksin (B6) ili vitamin B12 neophodni su za optimalno oslobađanje energije tijekom vremena (izdržljivost i snaga). Prisutni su i važni minerali poput kroma ili cinka. Potonji ima nekoliko uloga vrlo sličnih magneziju, posebno kao antioksidans, te pridonosi optimalnoj sintezi aktivnog testosterona.

Ove prednosti nadopunjuju vitamini antioksidansi koji su vam potrebni tijekom i nakon vježbanja.

Neki visokokvalitetni multivitamini također sadrže antioksidanse biljnog porijekla. Ovo je također značajan plus, posebno za oporavak od dugog pješačenja ili napornog natjecanja. Multivitamini su uistinu jedan od nezamjenjivih dodataka prehrani za biciklizam, uključujući brdski biciklizam...

Kako odabrati vitaminsko-mineralni dodatak?

Kao i kod magnezija, nije važna količina hranjivih tvari, već njihova sposobnost apsorpcije ili bioraspoloživost. Ovaj kriterij vrijedi i za minerale i za vitamine i elemente u tragovima. Ostali kriteriji, kao što su, na primjer, potpunost predloženih nutrijenata (svi vitamini moraju biti prisutni), prisutnost najvažnijih minerala (magnezij, kalij, kalcij, itd.), kao i značajan doprinos vitaminskih antioksidansa , minerali. (cink, selen) i ravnoteža mikronutrijenata (omjer kalcij/magnezij...) čine multivitamin kvalitetnim multivitaminom.

Multi

Antioksidans i imunitet

Što je omega-3?

Nisu sve prehrambene masti stvorene jednake.

Vjerojatno ste upoznati s esencijalnim masnim kiselinama Omega 3, Omega 6 i 9. Oznaka 3, 6 ili 9 odnosi se na molekularnu strukturu masnih kiselina. Sa zdravstvenog stajališta, ove donekle specifične masti moraju biti opskrbljene u određenoj ravnoteži, pri čemu su Omega-3 manje uobičajene od Omega-6.

Uloga i prednosti omega-3

Omega-3 ALA, DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina) su masne kiseline neophodne za sintezu živčanog sustava. Oni ostaju neophodni za održavanje neurona i živčanog sustava tijekom cijelog života.

Oni također utječu na zdravlje srca i krvnih žila.

Koja hrana sadrži Omega-3?

Najbolji izvori Omega-3 su biljne masti (ulje kanole, laneno ulje, ulje oraha itd.) i masna riba (sardine, losos, tuna, skuša itd.). Ostala hrana, poput mesa, mlijeka, sira ili jaja, manje je vjerojatno da će pridonijeti unosu hranjivih tvari, ali i češće. Naravno, Omega-3 masne kiseline ne dolaze same, uz njih su Omega-6 i 9 (jednostruko nezasićene masne kiseline).

Međutim, sa zdravstvenog stajališta, Omega-3 se mora uzimati na normalniji način, što je rijetko.

Recimo da česte neravnoteže u našoj prehrani pogoršavaju problem. Preporuča se redovita konzumacija Omega-3 iz gore navedenih razloga (krvni tlak, visoki kolesterol itd.). S obzirom na često prenizak sadržaj omega-3 u prehrani, biciklistu je preporučljivo dodati dodatnu hranu u obliku dodatka prehrani.

Oni zadovoljavaju potrebe za održavanjem tjelesne učinkovitosti i zdravlja u kratkom i dugoročnom razdoblju, pri čemu su to dvoje usko povezano.

Kako odabrati dodatak omega-3?

Kada je u pitanju procjena nutritivne kvalitete dodatka prehrani Omega 3. Prvo, ukupna koncentracija Omega 3 masnih kiselina mora biti jasno navedena, bilo sama ili u odnosu na druge Omega kiseline. Također je potrebno naznačiti razinu DHA i EPA, jer su to molekule potrebne za naš metabolizam. Dnevni unos ove dvije masne kiseline trebao bi biti 250 mg EPA i DHA. Međutim, sportašima se može preporučiti veća količina, ovisno o intenzitetu pješačenja ili natjecanja. Također je poželjno naznačiti odsutnost teških metala u slučaju omega-3 morskog podrijetla.

Omega 3

Srce i mozak

Vitamin D, što je to?

Posebno su pojednostavljeni klišeji koji spominju vitamin D isključivo u vezi s vezanjem kalcija. Usko je povezan s normalnim funkcioniranjem mnogih gena i fiziološkim funkcijama usko povezanim sa zdravljem, snagom i tjelesnom izvedbom. Obično visoke razine vitamina D kod sportaša čine značajnu razliku u snazi, izdržljivosti i oporavku nakon treninga.

Uloga i prednosti vitamina D

Kronični nedostatak vitamina D može biti posebno problematičan za oslobađanje mišićne energije i održavanje tjelesne snage. Doista, nedavna znanstvena otkrića povezuju vitamin D s normalnom sintezom ATP-a (ključne energetske molekule), njegovom obradom fosfokreatinom i hormonskim metabolizmom, posebice testosterona.

Za brdski biciklizam, kao i svaki drugi sport, ovi kriteriji određuju atletske performanse, izdržljivost ili otpor mišića. Međutim, javlja se ozbiljan problem s obzirom na to da standardna prehrana, čak i oprezna, vrlo rijetko osigurava dovoljno vitamina D. Doista, nedostatak vitamina D vrlo je čest i postaje ozbiljan tjelesni invaliditet za sportaše. Danas sve više nutricionista vjeruje da je dodatak vitaminu D korist za sportaše, bilo da se radi o izdržljivosti ili čak većem intenzitetu u natjecanju.

Dodajemo da uobičajene preporučene dnevne vrijednosti od 2000 IU/dan ne odgovaraju znanstveno utvrđenoj stvarnosti.

Kako odabrati dodatak vitamina D?

Za vitamin D, kao i za druge suplemente, nutritivna kvaliteta i apsorpcija se ne uzimaju zdravo za gotovo.

Stoga se ovaj vitamin topiv u mastima mora uzimati zajedno s mastima kako bi se apsorbirali. Većina proizvođača to niti ne spominje... Osim toga, to mora biti vitamin D3 (ili kolekalciferol) za optimalnu apsorpciju i učinak ovog vitamina. Opet, to se ne spominje uvijek u opisima.

Suplementi vitamina D2 (ergokalciferol) teže se apsorbiraju zbog njihove niže bioraspoloživosti.

Vitamin D

Kosti i imunitet

Što je ginseng?

Ginseng je korijen koji se kvalificira kao adaptogena biljka jer određene molekule koje sadrži potiču prirodnu prilagodbu tijela na napor te fiziološki ili psihički stres.

Kao dio brdskog biciklizma, ginseng je koristan za poboljšanje izdržljivosti i oporavak od utrka ili natjecanja. S vremenom, njegova adaptogena svojstva pomažu u održavanju, pa čak i poboljšanju performansi.

Uloga i prednosti ginsenga

Proučena 1940-ih, adaptogena svojstva ginsenga omogućuju pozitivnu prilagodbu vježbanju, osobito biciklizmu i brdskom biciklizmu. Kao i većina adaptogena, ginseng ima globalno i pozitivno djelovanje na tijelo zbog svojih aktivnih elemenata, ginsenozida i drugih sekundarnih metabolita. Pomaže tijelu da se vrati u stanje ravnoteže nakon intenzivnog i dugotrajnog napora. Stoga može biti od velike pomoći prilikom oporavka od dugih vožnji brdskim biciklom ili intenzivnih natjecanja.

Međutim, unos bilo kojeg ginsenga sigurno nije dovoljan da bi se iskoristile njegove prednosti, pogotovo ako njegovi aktivni sastojci nisu izolirani i koncentrirani. Stoga je poželjno odabrati dodatak prehrani poznat po sadržaju ginsenozida i drugih aktivnih elemenata.

Kako odabrati dodatak ginsengu?

Kvalitetan dodatak ginsengu može se prepoznati po standardiziranom aktivnom sastojku i sadržaju ginsenozida. Mora se poštivati ​​faktor jednak ili veći od 5%. S druge strane, postoji mnogo vrsta ginsenozida. Njihova raznolikost uvelike određuje kvalitetu i adaptogena svojstva ginsenga koji se nudi za konzumaciju. Sportaši tada trebaju iznijeti točan i detaljan argument o ovom pitanju.

ginseng

Energija i koncentracija

Proteinski prah i biciklizam

Mliječni, životinjski ili biljni proteinski prah poznat je po svojim koncentriranim hranjivim tvarima (25 do 30 grama čistih proteina po obroku). Jedan je od tri glavna makronutrijenta, zajedno s ugljikohidratima i mastima. Zapravo, oni imaju strukturnu i energetsku ulogu.

Uloga i prednosti proteina za brdske bicikliste

Proteini pomažu u održavanju mišićne mase, što je odlučujući čimbenik u atletskim performansama, uključujući i brdske bicikliste tijekom natjecanja ili dugih i napornih planinarenja. Zapamtite da je tjelesno i mišićno trošenje popraćeno nedovoljnim razdobljem oporavka glavna prepreka održavanju i poboljšanju fiziološke mišićne mase i/ili snage. Često su utrke na brdskim biciklima visokog intenziteta tijekom natjecanja, duge staze ili grubi tereni jedan od razloga zašto je dobar proteinski prah koristan.

Aminokiseline koje pružaju pomažu u održavanju sinteze mišićnih proteina s jedne strane i osiguravaju energiju s druge strane.

Zatim se proteini pretvaraju u glukozu, čuvajući rezerve ugljikohidrata i glikogena u našim mišićima.

Gdje možete pronaći dobre izvore proteina u svojoj hrani?

Određene namirnice kao što su meso, riba, mlijeko, kao i grašak, crvena leća, kvinoja ili soja vrlo su dobri izvori proteina. Prije svega, sadrže značajnu količinu esencijalnih aminokiselina. 9 esencijalnih aminokiselina izravno je uključeno u sintezu naših vlastitih proteina, energije i drugih metaboličkih procesa povezanih s atletskim performansama.

Kako odabrati proteinski prah?

Dobar proteinski prah sadrži svu 21 aminokiselinu, esencijalnu i neesencijalnu, u uravnoteženom obliku (koji se naziva aminogram). Prisutnost BCAA (aminokiselina razgranatog lanca), leucina, glutamina, metionina, lizina i arginina određuje, među ostalim kriterijima, nutritivnu vrijednost proteinskog praha. Trebao bi imati dobar okus (kao čokolada) i biti ugodan za piće.

Biljni i organski proteini

Energija i alternativa

Prehrambeni ili nutricionistički dodaci imaju mjesto koje biciklisti tek trebaju zauzeti. Korisni su za održavanje ili poboljšanje atletskih performansi, kao i za maksimalnu energiju, za dobar oporavak i za održavanje snage pedaliranja, morate provjeriti što vam odgovara među kompletom dodataka.