Kakva je prehrana za brdske bicikliste?

Qhrana za brdske bicikliste?

Prehrana je važan aspekt svakog sporta s visokim performansama, ali čak i za "povremene" sportaše, prehrana (tj. što i kada jesti) može imati veliki utjecaj na performanse i užitak.

Na brdskom biciklu može se raditi o osjećaju ugode tijekom vožnje i brzini oporavka nakon vožnje.

Budući da postoje različiti pristupi brdskom biciklizmu (povremeni planinar, biciklist ili natjecatelj), svaki zahtijeva specifičnu prehranu.

Evo nekoliko savjeta o prehrani koji će vam pomoći da pecate na svakom putovanju.

Vaš unos ugljikohidrata

Ugljikohidrati, ili točnije glikogen, u mišićima predstavljaju najvažniji i lako dostupni izvor energije tijekom vježbanja.

Stoga se njihove zalihe lako slažu i istovaraju.

Ugljikohidrati spadaju u dvije glavne kategorije:

• Jednostavni ugljikohidrati: Jednostavni ugljikohidrati se uglavnom sastoje od šećera (glukoze) koji se nalazi u voću.

• Složeni ugljikohidrati: složeni ugljikohidrati, s druge strane, uključuju škrobove kao što su korjenasto povrće, žitarice, kruh, tjestenina, riža itd.

Za bilo koju produženu aktivnost niskog intenziteta, provjerite imate li dovoljno ugljikohidrata za dulju vožnju prije nego što se umorite. Pogotovo na dugim putovanjima, kada vozite 2 sata ili više, može biti korisno konzumirati pića ili izvore ugljikohidrata koje tijelo lako apsorbira. Na primjer, pića koja sadrže maltodekstrin ili saharozu, ili čak žitne pločice.

Za duge i intenzivne treninge, punjenje ugljikohidrata prije vremena pomoći će vam da održite višu razinu energije tijekom dana. Da biste dobili visoke zalihe glikogena na dan D, bit će potrebno uspostaviti adekvatnu prehranu 48 sati unaprijed.

Za kraća putovanja (manje od sat vremena) to i nije toliko važno. Ne trošite puno pohranjenih ugljikohidrata u mišićima, a obično možete iskoristiti već nakupljene rezerve.

Pazite da većinu ugljikohidrata ne pojedete neposredno prije odlaska, jer to može dovesti do smanjenog oslobađanja energije tijekom putovanja, jer će vaš metabolizam biti više usmjeren na probavu hrane.

Proteini

Oni su građevni blokovi mišića u tijelu. Za održavanje dobre mišićne mase potrebno je unositi dovoljno proteina.

Posebno se nalazi u jajima, mesu, mlijeku, siru, ribi, kao i soji, spirulini, leći itd.

Za ruksake i bicikliste na ovoj razini nema potrebe za dodacima. Uravnotežena prehrana koja sadrži hranu bogatu bjelančevinama bit će više nego dovoljna da pruži neophodan doprinos da podrži vaše napore i pomogne u popravljanju svih vrsta oštećenja mikro mišića povezanih s vježbanjem.

Za XC sportaše, suplementacija proteinima također nije potrebna. Za postizanje optimalnog omjera težine i snage za penjanje, ovi sportaši obično imaju relativno nisku mišićnu i masnu masu.

S druge strane, downhill (DH) ili enduro biciklisti moraju razviti intenzivnu snagu za kratko vrijeme, tijekom treninga i tijekom trčanja nizbrdo. Stoga je njihova mišićna masa često veća od mase drugih brdskih biciklista. Stoga bi mogli imati koristi od korištenja dodataka kao što je sirutka.

Konačno, znajte da ako vaš unos proteina ovisi o vašoj praksi i razdoblju (trening/natjecanje), sposobnost raspodjele vašeg unosa proteina tijekom dana važnija je od vašeg ukupnog unosa proteina.

Protein sirutke dobiva se iz kravljeg mlijeka i zanimljiv je izvor proteina za sportaše. Odlikuje se uglavnom visokom biološkom vrijednošću, visokim sadržajem aminokiselina, kao i vrlo brzom stopom apsorpcije i asimilacije. Whey protein ili protein sirutke je protein visoke nutritivne vrijednosti jer sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina kao i BCAA (razgranate aminokiseline). Zbog procesa proizvodnje siromašan je mastima, ugljikohidratima, laktozom, a time i kalorijama.

lipidi

Suprotno uvriježenom mišljenju da je masnoća neprijatelj, svi, a posebno sportaši, trebaju masnoće u prehrani.

Štoviše, prehrana se ne bi mogla izbalansirati ako nije uzimala u obzir udio lipida.

Bitna je komponenta u svim stanicama tijela, koja osim što osigurava izvor energije, služi i za proizvodnju određenih tvari u tijelu (primjerice, hormona).

Ipak, pazite da ne pretjerate i idite na "dobre izvore" masti poput avokada, kokosovog ulja, lososa itd.

Voda

Voda se koristi u gotovo svim metaboličkim procesima u tijelu. Vrlo je važno uzimati dovoljnu količinu prije, za vrijeme i nakon hodanja, osobito po vrućem vremenu i kada se znojite, gubite puno vode.

Dehidracija zapravo može dovesti do smanjene učinkovitosti, pa čak i uzrokovati nelagodu kao što je toplinski udar.

Uzimanje sportskog napitka koji sadrži sol i elektrolite može ubrzati rehidraciju i apsorpciju vode u vašim stanicama.

Sintetički

Evo nekih temeljnih vrijednosti kojih se svaki brdski biciklist mora pridržavati:

• Jedite raznoliku hranu
• Uravnotežite unos hrane i tjelesnu aktivnost kako biste održali idealnu tjelesnu težinu
• Odaberite prehranu bogatu povrćem, voćem i žitaricama.
• Odaberite prehranu s malo trans masti, zasićenih masti i kolesterola.
• Umjereni unos šećera, soli i natrija
• Ograničite konzumaciju alkohola što je više moguće