Kako mogu poboljšati svoju pripremu za brdski biciklizam tijekom razdoblja izvan špica?

Ovaj članak bi se mogao nazvati i Hvala 2020. Hvala annus horibilis 😱 što si me natjerao da shvatim vrijednost održavanja svoje fizičke kondicije čak i kada ne mogu izvaditi svoj brdski bicikl.

Na kraju zatvora bilo je onih koji su nastavili brdski biciklizam, širok osmijeh na odlasku i širok osmijeh na povratku. I oni koji su imali širok osmijeh kad su otišli, ali koji su ga izgubili na putu. Obično za njih dolazak je bio popraćen sa "Pfff, slinilo mi je" 😓

Osim ovih posebnih uvjeta, brdski biciklizam podliježe i sezonalnosti. U jesen, kada su stijene i korijenje prekriveni skliskim lišćem, ili zimi, kada prodiru magla, vlaga i hladnoća, teško je planirati redovite šetnje.

Nekim fizičkim kvalitetama treba dosta vremena da oslabe, ali druge, poput eksplozivnog temperamenta, brzo će se pogoršati s manje vježbanja. Problem je što će i njima trebati više vremena da se vrate. Osim toga, čak i uz dugo vježbanje, brdski biciklizam ne razvija učinkovito određene atletske kvalitete.

Redovitom vožnjom bicikla vaši se živci i mišići (neuromišićni sustav) navikavaju na zajednički rad. Nažalost, ovo je jedna od navika koje se vrlo brzo rješavaju! Održavanje i razvoj neuromišićnog sustava omogućuje vam da obavite glavni posao optimizacije svih kvaliteta potrebnih za brdski biciklizam.

Smanjena fizička izvedba kada je neaktivan
🚴 izdržljivost	20-28 dana značajan pad - VO2 5% pad nakon 14 dana
⚡️ Snaga	15-20 dana značajno smanjenje
💪 Snaga	8-14 dana značajno smanjenje - nakon 5 dana smanjenje se nastavlja

U početku se neuromišićni čimbenici smanjuju, potrebno im je više vremena za oporavak i ponovni razvoj.

I čak...?

Kako onda iskoristiti ta razdoblja odmora u smislu vremena provedenog na biciklu? Kako to možete iskoristiti za održavanje izdržljivosti i razvoj snage?

Kako zadržati snagu?

Djelomično su performanse brdskog bicikla posljedica snage u biomehaničkom smislu riječi, odnosno umnožaka sile primijenjene na pedale brzinom rotacije poluga radilice. Prema studiji objavljenoj 2018.Razumijevanje fizioloških zahtjeva olimpijskog formata brdskih biciklističkih utrka – na francuskom: razumjeti fiziološke zahtjeve brdskog biciklizma na olimpijskim natjecanjima), snaga se održava i poboljšava kroz trening snage.

Očito ne govorimo o bodybuildingu, već o poboljšanju sposobnosti razvijanja veće sile pedaliranja, sprječavanja ozljeda i boljeg prijenosa sila primijenjenih na brdski bicikl. Ukratko: vozite brže, duže i u boljim uvjetima.

Snaga je kombinacija snage i brzine. Što brže pedalirate i primjenjujete snagu, to ćete imati više snage. Da, ima smisla. Ako pedalirate vrlo brzo bez napora, vrtite se i ne idete daleko.

Kako bi postavili dijagnozu snage, fizički treneri provode Wingate test na biciklistima, test koji se sastoji od pedaliranja 30 sekundi maksimalnom snagom i otporom koji se određuje prema preporukama biciklista.

Kroz ovaj test vidimo da veća maksimalna sila povećava snagu i stoga održava performanse tijekom tog vremenskog razdoblja, što je važno za brdski biciklizam. Dakle, dokazano je da rad mišića, posebno donjeg dijela tijela, značajno povećava snagu brdskog biciklista.

Kako radite na svojoj regenerativnoj sposobnosti?

Mogućnost oporavka trik je koji vas spašava toga da cijeli tjedan ne morate provesti oporavljajući se od šetnje... Dobra je vijest da se i na tome može poraditi!

Kao što smo ranije vidjeli, što više razvijate svoju mišićnu snagu, više možete primjenjivati ​​intenzivne napore, duže i više puta.

Vaši se živci i mišići naviknu na napor, nećete odustati od hodanja, a to će vam pomoći da se oporavite.

Aha! Jače i uravnoteženije tijelo se brže oporavlja između napornih aktivnosti, treninga ili šetnje.

Kako trenirati

Slažemo se da izgradnja mišića nije najuzbudljiviji trening. Stoga ćemo tijekom godine mijenjati nastavu kako bismo izbjegli monotoniju, a time i dosadu. Imajući na umu motivaciju da budete u dobroj formi za nastavak brdskog biciklizma, sve će nestati, vidjet ćete!

Imajte na umu: trening snage nije sinonim za debljanje. Ranije smo vam rekli da što više snage imate, brže ćete se kretati, ali smo zaboravili napomenuti da za to morate biti i lagani!

Budite uvjereni, kvalitetan rad nema velike šanse za povećanje tjelesne težine, tim više što u našem slučaju ostaje uparen s biciklizmom. Da, jer ćete imati priliku prošetati kratko 1 sat između dva velika siva oblaka.

Da biste dobro vozili bicikl, trebate imati:

• izdržljivost;
• vlast;
• moć;
• te sposobnost ponavljanja i održavanja svih ovih kvaliteta.

Na kojim dijelovima tijela treba raditi?

Pa svi oni!

Vidimo se ! 🤡

Ne, hajde, objasnit ćemo:

Donji dio tijela

Kada pomislimo na izgradnju mišića za brdski biciklizam, odmah pomislimo na noge.

To je točno, jer će vam ovaj rad omogućiti određeni prijenos snage, snage i ponavljanja napora. Mišići donjeg dijela tijela najsnažniji su u ljudskom tijelu i oni podupiru papučicu.

Kako razraditi donji dio tijela?

Čučnjevi, iskori, gluteusi i tetive koljena.

Nekoliko lekcija užeta pomoći će vam da diverzificirate svoju vježbu ... i dobijete armiranobetonski kavijar!

obloga

Vaša snaga nije samo u vašim bedrima i listovima! Glavni posao trebao bi biti dio vaših satova bodybuildinga. Što ste više obloženi, to će vaše držanje biti bolje. To će vam omogućiti udobniji položaj, vaše noge neće obaviti sav posao, a vi ćete duže ostati na biciklu. Osim toga, imat ćete manje bolova u leđima i vratu.

Kako pravilno obraditi kožu?

Kako biste izbjegli monotoniju daske ili dosljednost pritiska i povećali svoju učinkovitost, razmislite o korištenju dodataka kao što su švicarska lopta ili medicinska lopta.

Rad gornjeg dijela tijela

Nijedan profesionalni biciklist nije glomazan na ovoj razini, i to je istina! No rad ovih dijelova tijela pridonijet će boljoj ravnoteži tijela, dakle boljem upravljanju automobilom, boljem prijenosu snage, većem osjećaju dobrobiti i, uz sve aspekte performansi bicikla, boljem držanju koje će jamčiti dugovječnost tijekom vježbanja.

Kako razraditi gornji dio tijela?

Guranje i povlačenje pokreti gornjeg dijela tijela kao što su zgibovi, horizontalni zgibovi, sklekovi itd.

vrat

To je područje koje omogućuje prijenos informacija od glave do ostatka tijela, što osigurava vezu između primanja informacija i stvaranja sila koje su joj dodijeljene. No, cervikalne regije također su pozvane da zadrže položaj u ekstenziji. vrat tako da je zgodno gledati kamo idemo. Onda je ovo jako važno!

Kako razraditi stražnji dio vrata?

Na biciklu, a posebno na brdskom, naš položaj dugoročno može biti neugodan. Stoga su nam cerviksi jako napeti.

Možete planirati aktivnosti jačanja vrata, kao što je rad s potporom za glavu.

Ne zaboravite ih olabaviti nakon svake sesije: nježno okrenite glavu u stranu, napravite bočne pregibe, a zatim se sagnite naprijed i natrag.

Pronađite vježbe detaljno opisane u našem članku: 8 vježbi za jačanje mišića za brdski biciklizam

Zaključak

Variranjem treninga mobilizirate sve resurse ljudskog tijela. Radit ćete na svojoj snazi, svojoj snazi, različitim naporima i osjećajima. Ovo će naučiti vaše tijelo da bolje funkcionira i fizički i psihički.

Također ne zaboravite primijeniti koncept polariziranog treninga kod brdskog biciklizma uz rad snage koji ćete postići: 80% rada niskog intenziteta i 20% rada visokog intenziteta. Stoga izbjegavamo zonu umjerenog intenziteta, koja uzrokuje veliki umor i, u konačnici, mali napredak.

Zimi su dani kraći, ali ne i radno vrijeme, što ograničava mogućnosti vježbanja. Zašto onda ne biste započeli posao koji možete obavljati u zatvorenom prostoru ili kod kuće uz dobar savjet i pravi plan?

I dalje bi bila šteta uskratiti si priliku da postanete najbolji brdski biciklist!

Maxence Riviere je fizički trener, pronađite ga na Instagramu i Twitteru ili putem .

📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole