Kako poboljšati performanse brdskog biciklizma pomoću energetskih gelova

Tijekom brdskog biciklizma tijelo treba različite izvore energije. To je neophodno kako bi se mogli ulagati dugoročni napori. Preporuča se jesti najmanje svakih 45 minuta - 1 sat, ili čak i rjeđe ako to zahtijeva priroda terena (strmi nizbrdice, provlačenje, tehnički teška staza).

Energetski gelovi trenutno u prodaji (iako zbog pakiranja nije ekološki prihvatljiv), nude vrlo praktičan format i omogućuju da ga tijelo brzo apsorbira.

Istražili smo ovaj problem i reći ćemo vam više.

Što je energetski gel?

Sportski energetski gelovi sadrže hranjive tvari, uglavnom ugljikohidrate, ali i minerale i vitamine koji mogu pokriti energetske potrebe sportaša tijekom treninga i tijekom faze oporavka. Koriste se u mnogim sportovima uključujući trčanje, biciklizam, triatlon ili tenis. Oni tijelu osiguravaju hranjive tvari koje su mu potrebne tijekom značajnog napora da nadoknadi gubitak zbog napora.

Glavna kvaliteta gela je da se njegove komponente lako apsorbiraju u tijelo i, prije svega, vrlo su praktične za korištenje. Za razliku od, primjerice, energetske pločice, prilikom uzimanja gela nema potrebe za žvakanjem. Dakle, nema gubitka energije zbog žvakanja, nema kratkoće daha i manje grešaka nepažnje, jer se to može učiniti bez silaska s brdskog bicikla, posebno na natjecanjima (na planinarenjima, izletima, to je istina, jer je dobro stani da uživaš u krajoliku!)

Vrlo su jednostavni za transport i mogu se staviti na lako dostupna mjesta (na primjer, u džep).

Energetske gelove treba apsorbirati s vodom jer su vrlo koncentrirani i kod nekih ljudi mogu uzrokovati probavne probleme. Stoga je važno nakon toga dobro navlažiti (vodom ili energetskim napitkom za nadopunu energetskog unosa).

Zašto koristiti energetski gel na brdskim biciklima?

Kada vozite brdski bicikl, tijelo crpi potrebnu energiju iz dva glavna izvora: masti i ugljikohidrata. Međutim, u tijelu je obično više masti nego ugljikohidrata.

Da bi te tvari iskoristili mišići, te tvari moraju biti obrađene, a to traje dugo. Stoga je masnoća od male pomoći pri hodu kada vam je broj otkucaja srca iznad 75% maksimalnog broja otkucaja srca. Stoga se ugljikohidrati prvi mobiliziraju i brzo se troše.

Energetski gelovi se zatim koriste kao pojačanje ugljikohidrata za nadopunu zaliha potrošenih tijekom vježbanja.

Ugljikohidrati iz hrane ne talože se odmah u mišićima. Prvo se probavljaju, zatim asimiliraju na crijevnoj razini, a zatim difundiraju s krvlju u mišiće, gdje se pohranjuju, za što je potrebno vrijeme (vrijeme probave, tj. nekoliko sati). Međutim, tijekom napora, ugljikohidrati se sagorijevaju kako bi se poboljšala izvedba, a kada ih ima više, izvedba pada, što postaje udarac u šipku.

S energetskim gelovima put ugljikohidrata je kraći, a dobrobiti se brzo osjećaju. Objašnjenje je relativno jednostavno: mozak je uglavnom opskrbljen glukozom kada prima malo, pogotovo kada mišići koriste sve rezerve za nastavak rada tijekom napora, mozak je na oprezu: umor se spušta.

Gel djeluje stimulativno zbog značajne i brze opskrbe mozga potrebnim elementima.

Razni energetski gelovi:

Ovisno o vrsti treninga (hodanje, planinarenje, natjecanje, kros, gravitacija...), trajanju treninga i klimatskim uvjetima, energetski gelovi su dostupni u nekoliko kategorija.

• Klasični energetski gelovi : Potrošnja ugljikohidrata, vitamina i minerala za podršku dugotrajnim vježbama.
• Tekući energetski gelovi : Ovo je klasični tekući gel koji možete piti radi lakšeg rukovanja i upijanja.
• Antioksidativni energetski gelovi : Odgađaju pojavu napadaja dajući ugljikohidrate, vitamine i minerale. Treba ih uzeti prije napora ili na početku utrke/treninga. Za korištenje ove oznake, gel mora sadržavati barem jedan od sljedećih antioksidansa: vitamine C, E ili cink.
• Organski sportski gel : daju glavne izvore energije koristeći prirodne i organske proizvode.
• Energetski gelovi za pojačavanje : za trenutni izvor energije prije snažnog napora. Vrlo korisno na kraju utrke ili prije sprinta.
• Natrijevi sportski gelovi : Natrij osigurava održavanje ravnoteže vode u tijelu. Vrlo praktično kada je jako vruće.
• Energetski gelovi s kofeinom : Ista moć kao i Boost gelovi zahvaljujući korištenju kofeina. Ovi gelovi također mogu biti od pomoći tijekom noćnih događanja kako bi povećali vašu budnost i koncentraciju.
• Energy žvakaća guma : Energetski gelovi u obliku bombona. Idealno za ljude koji preferiraju čvrste i elastične teksture.

Upozorenje: Neprozirnost nutritivne analize nekih marki otežava određivanje vrste gela koji možete dobiti.

Podaci o ishrani

Energetski gel treba sadržavati najmanje ugljikohidrate, natrij i vitamine B.

• Razina šećera ili glikemijski indeks : sirup od glukoze, dekstroze, maltoze ili fruktoze ... i razlikuje brze šećere (dekstrozu ili fruktozu) za kratke ili intenzivne napore i spore šećere (poput maltoze) za dugotrajne napore.
• minerali :
  • Magnezij: Unos magnezija doprinosi dobroj kontrakciji mišića (prijenosu živčanih impulsa, acidobaznoj ravnoteži, proizvodnji energije), važan je u svakom naporu, posebno kod duljeg napora.,
  • Kalij: Ovo je jedan od minerala koji se gubi znojenjem, posebno u vrućim uvjetima (+24°C),
  • Natrij: Za duge treninge ili velike vrućine poželjan je gel bogat natrijem (soli), jer će potonji odgoditi dehidraciju i grčeve.
• vitamini : Moraju biti prisutni vitamini vrijedni za apsorpciju šećera (osobito B). Također su vrijedni u odgađanju napadaja.
  • Vitamin C i/ili vitamin E: vitamini antioksidansi, vrlo su važni tijekom vježbanja za regeneraciju stanica,
  • Niacin (vitamin B3): sudjeluje u normalnom energetskom metabolizmu.
• Bkaa : iz proteina, aminokiseline pospješuju oporavak tijekom vježbanja i utječu na središnji umor (moral).

BCAA su aminokiseline razgranatog lanca koje se nalaze u mišićima.

• Unos BCAA omogućuje vam da optimizirate unos glikogena u mišićima za borbu protiv umora i osjećaja dobrobiti tijekom vježbanja
• Tijekom dugotrajnog napora, tijelo koristi BCAA iz mišića za proizvodnju energije, uzrokujući na taj način degradaciju naše mišićne arhitekture. Istraživanja su pokazala da konzumacija BCAA tijekom vježbanja pomaže u smanjenju ove razgradnje.

Minimalne preporučene vrijednosti

Sportski nutricionisti preporučuju sljedeće vrijednosti.

• Ugljikohidrati: minimalno 20 g
• Natrij: minimalno 50 mg
• Kalij: minimalno 50 mg
• Magnezij: minimalno 56 mg
• B vitamini: Imajte najmanje 2 različita B vitamina.
• Antioksidansi: to su vitamini C (mini 12 mg), E (1.8 mg) ili cink (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Kako odabrati energetski gel za brdski biciklizam?

Energetski gelovi dolaze u mnogo različitih oblika i kalibrirani su za različite namjene. Budući da je okus i boja individualan za svakoga, izbor gela je također subjektivan. Kratak opis elemenata koje treba uzeti u obzir uz nutritivni sastav:

• ukus : Slatki, slani, voćni miješani ili neutralni okus. Na vama je da odlučite prema vašim ukusima i potrebama. Promijenite svoje ukuse kako vam ne bi dosadilo ili vam bilo loše, isprobajte nove okuse ili nove brendove tijekom vježbanja. Bilo da trenirate na natjecanju ili sudjelujete u MTB Raidu, ponesite samo hranu i okuse koje poznajete i koje možete dobro apsorbirati!
• tekstura : Preferirajte tekuće gelove koji se ne zadržavaju predugo u ustima i brže se upijaju. Za osobe koje žele žvakati ili imati glatkiji osjećaj u ustima, bolji su klasični gelovi ili žvakaće gume.
• pakiranje : vrlo važno, ako ne želite otići s ruksakom ili punim džepovima, poželjni su jednokratni gelovi malog formata (20 do 30 g). Drugi aspekt koji treba uzeti u obzir je lakoća otvaranja proizvoda. Ovisno o marki, razlikuje se sustav otvaranja: kraj pakiranja koji se uklanja, čep koji se zatvara ili ne. Na vama je da odlučite koji je sustav pravi za vas. Ipak, pazite da ne bacite prazan gel u okolinu.... Gelovi preko 50 g dizajnirani su za razne namjene. Vrlo praktično ako ne želite imati više gelova u džepu, međutim, relativno su glomazni (npr. nemojte stavljati ispod hlačica). Za višestruku upotrebu poželjan je gel koji se može ponovno zatvoriti, jer se bojite da će biti posvuda u vašem džepu ili torbi.

Kako da ih koristim?

Prva doza se idealno može uzeti 3/4 sata ili 1 sat nakon polaska. Ima biciklista koji to radije progutaju neposredno prije starta. Međutim, poželjna je dovoljno velika grickalica ili energetska pita za stvaranje više zaliha i smanjenje učestalog unosa ugljikohidrata tijekom pješačenja.

Koliko ćete ga često ponijeti na dugu šetnju ovisit će o tome koliko ga vaš želudac može podnijeti. Važno je zapamtiti da vaš želudac ne radi ili radi vrlo malo kada ulažete stalne napore dulje vrijeme.

Brdski biciklisti s krhkim trbuhom trebali bi prekinuti ulov na najmanje 3/4 sata. Praćenje tog vremenskog okvira zaštitit će vaš krvotok od viška ugljikohidrata (i nelagode hiperglikemije).

Možete trenirati svoj probavni sustav da proguta gel, kao što možete trenirati svoje tijelo i razne organe da se prilagode novim situacijama.

Tijekom natjecanja u trčanju, raida ili velikog treninga, preporuča se uzimanje antioksidantnog gela neposredno prije početka kako bi se odgodio početak napadaja.

Pripremate se za izradu vlastitog energetskog gela?

Gledajući tržište, vidimo da je prosječna cijena preko 70 eura po kg.

Zanimljivo je pitati o izradi "kućnog" gela za smanjenje note i savršeno upijanje sastojaka (pod pretpostavkom da se pronađe spremnik koji bi mogao biti praktičan za korištenje brdskim biciklom)

Evo recepta kako jeftino napraviti vlastiti energetski gel.

U zaključku

Energetski gelovi dolaze u različitim teksturama, brojnim okusima i različitim efektima ovisno o svom sastavu. Lagan, praktičan za korištenje i učenje. Ovi gelovi se mogu kombinirati s energetskim pićima kako bi nadopunili energetski unos, ali moraju biti formulirani kako bi se izbjeglo prezasićenje. U suprotnom ostanite u vodi! Najbolje je odabrati prema sastavu i testirati tijekom hodanja (različite marke, okusi, težina i energetski sastav) kako biste odabrali gel koji će imati najbolju učinkovitost za vas i najbolje odgovarati vašem ukusu.