Kako postati bolji i manje trpjeti brdski biciklizam tijekom penjanja

Kako manje patiti na brdima na brdskim biciklima: ovo je pitanje koje si postavlja većina brdskih biciklista. Bilo zato što žele povećati svoju dozu užitka tijekom planinarenja, ili zato što im je potrebna izvedba za postizanje određenog cilja, kao što je utrka ili racija.

Vidjet ćemo što mehanički dolazi u obzir kada se brdski biciklist približi brdu, klasificirati različite vrste uspona, a zatim odrediti koje vježbe treba napraviti da bi se poboljšao.

Teorija: kakav je utjecaj brdskog biciklizma

Malo fizike, ne previše, obećavam.

Osnovna fizika koju učimo u srednjoj školi pomaže nam pronaći važne točke za učinkovitiji brdski biciklizam uzbrdo.

Omjer snage i težine jahača je dominantan čimbenik u tome koliko brzo se jahač može penjati.

S mehaničke točke gledišta, nekoliko sila ometa kretanje biciklista.

Sile dizanja pomaka:

• Gravitacija: Prilikom penjanja ova vertikalna sila usporava kretanje biciklista. To je sila koja se najsnažnije suprotstavlja kretanju uzbrdo.
• Sila trenja: Ovo je otpor paralelan s nagibom, ali njegov učinak nije baš zanimljiv za ostatak našeg istraživanja.
• Aerodinamički otpor: vezano uz brzinu putovanja, ta će se sila značajno smanjiti pri usponu kako se brzina smanjuje.

Napomena: Postoji još jedna sila, otpor tla. Okomit je na tlo i primjenjuje se na kontaktne točke s tlom, a to su kotači ATV-a.

Ali postoji samo jedna glavna sila koju pokušavamo svladati prilikom penjanja: gravitacija. Sila = masa x ubrzanje = masa x gravitacija

Bilješka. Težina vašeg bicikla i svega ostalog uključena je u ukupnu težinu, tako da je teže penjati se na bicikl od 20 kg nego na brdski bicikl od 15 kg.

Dok se penjemo na brdo, komponenta gravitacije pokušava nas povući natrag niz brdo. Ne ulazeći u detalje geometrije, što je strmiji nagib, to nas gravitacijska komponenta više vuče prema dolje i to više sile naše noge moraju primijeniti da bi je svladale.

Postoje male sile trenja između guma i tla, koje se nazivaju otpor kotrljanja, a također i u ležajevima glavčine kotača bicikla, ali su vrlo male u usporedbi s gravitacijom. Kada nagib brda postane nula, mi smo na ravnoj strani i nikakva gravitacija nas ne pokušava zadržati.

Na ravnoj podlozi uglavnom se borite s otporom vjetra koji je uzrokovan vlastitim kretanjem, a što je veća brzina, to je jači otpor vjetra.

Budući da se uspon odvija prilično malom brzinom, otpor vjetra je zanemariv. Dakle, na ravnoj površini odlučujući faktor je snaga jahača, a ne njegova težina. Jači jahač bit će brži na ravnom terenu, čak i ako je težak.

Da biste otišli (mnogo) dalje, idite na VéloMath

Dakle, da biste se učinkovito kretali uzbrdo, morate:

• utjecajan
• Свет

Različite vrste uspona

Za penjanje na brda potrebno je razlikovati tri vrste:

Duga obala

Potrebna je izdržljivost. Morat ćete prilagoditi svoju brzinu, ne samo skočiti ravno u najlakši razvoj, već uzeti redoviti ritam u pravom tempu. Da biste to učinili, uvijek gledajte najmanje dva metra ispred sebe kako biste prepoznali prepreke i ispravili putanju. Za više snage, sjednite na nos sedla i ostanite u koricama kako biste zadržali ravnu putanju, s rukama lagano savijenim prema unutra i spuštenim ramenima. Ako vam noge postanu preteške, prijeđite u plesnu pozu.

Strme padine

To su nagibi s postotkom većim od 20%.

Svejedno izbjegavajte plesača, to može dovesti do gubitka prianjanja.

Sjednite što je dalje moguće od sedla (nos sedla) i udarite u bicikl (nos držala) s laktovima nagnutim prema dolje. Ubacite malu brzinu i slijedite svoj uobičajeni ritam pedaliranja. Neka vaš bicikl bude dobro grupiran i spuštajte torzo dok nagib postaje strm.

Ako se ovo pokaže previše tehničkim, pokušajte pokupiti loptu s blago podignutom stražnjicom, kao što je slučaj s dugim rebrima.

Ne formirajte jedno tijelo s vašim brdskim biciklom (ostavite ga slobodno između nogu) kako biste uvijek poduprli oba kotača.

Tehnička ažuriranja

Ovdje, osim postotka, kontekst komplicira i stanje zemlje. Ova vrsta uspona prolazi kroz loš teren sa kamenjem, preprekama, stepenicama, korijenjem. Pod je sušta suprotnost glatkom. Izazov je zadržati putanju i dovoljno prianjanja za prolaz.

U ovoj vrsti uspona, tempo se ponekad mijenja i morate se prilagoditi terenu, pronaći pravu brzinu, pravu brzinu i pravo prianjanje, održavajući ravnotežu na brdskom biciklu: hod pedale treba biti glatki, zamah olakšava svladavanje prepreka, jer o prolasku na silu ne može biti govora.

• očekivanje je ključna riječ
• prijelaz se mora napraviti bez stupanja na tlo
• vožnja na najčišćem mogućem mjestu štedi energiju i održava vuču

Da biste prevladali prepreku:

• nikad ne prestani pedalirati
• olakšajte prednji kotač pri prelasku, nakon što ste se već vratili
• kada je kotač prošao, vratite se u normalan položaj i nastavite s pedaliranjem kako biste pomaknuli stražnji kotač (pomozite prebacivanjem težine naprijed)

Izmjenjujte ples i sjedenje ovisno o strmini padine, dopuštajući brdskom biciklu da se slobodno kreće između vaših nogu (ne tvorite jedno tijelo s biciklom).

Kako napredovati?

Prilikom penjanja, kadenca će biti niža nego na ravnoj površini. Korištenje većeg zamaha uz održavanje ritma u skladu s vašim stanjem može vam omogućiti brže penjanje. Da biste to učinili, morate raditi na eksplozivnosti. Broj otkucaja srca i potrošnja kisika također su važniji, pa svoje tijelo morate naviknuti na ovu vrstu stresa radeći većim intenzitetom kroz povećanu izdržljivost.

Da biste napredovali u brdima, morat ćete raditi određene vježbe kako biste izgradili mišiće i bili učinkoviti tijekom vremena.

Postoje 3 važne točke koje treba razraditi:

izdržljivost

Izdržljivost odgovara sposobnosti izdržavanja tjelesnog i psihičkog preopterećenja i patnje. Fiziolozi govore o sposobnosti održavanja napora pri intenzitetu manjem ili jednakom 65% VO2 max, odnosno maksimalnog volumena kisika, što je dulje moguće. Izdržljivost možemo jednostavnije definirati govoreći da je to sposobnost obavljanja aktivnosti umjerenim ili razumnim tempom i u prilično dugom vremenskom razdoblju bez ikakvog smanjenja učinka.

Da bi se putovalo daleko i dugo, potrebno je imati dovoljno rezervi i sposobnost da se te rezerve učinkovito koriste. Radi se o aerobnom radu. Trening izdržljivosti izvodi se pri brzini otkucaja srca između 60% i 80% vaše maksimalne brzine otkucaja srca. Međutim, kao opće pravilo za sve oblike osnovnog treninga izdržljivosti, broj otkucaja srca rijetko prelazi 150 otkucaja u minuti. Učinkovitost zapravo nije cilj, stoga trebate voziti dulje, povećavajući udaljenost i biti u stanju izdržati ponavljanje kratkih i napornih uspona.

Morate biti dovoljno "umorni" da optimizirate svoj aerobni kapacitet. Umjerenom brzinom na biciklu svatko može prijeći znatne udaljenosti.

Zato vozite duge sate da povećate svoju izdržljivost!

Redovne duge šetnje omogućit će vam:

• optimizirati korištenje rezervi masti kao izvora energije
• poboljšati zalihe glikogena, posebno u mišićima.
• trenirajte svoje mišiće do ograničenja pedaliranja.
• naučiti kako učinkovito upravljati središnjim umorom (motivacija, koncentracija, itd.).
• točnije regulirati tjelesnu temperaturu

Nekoliko savjeta za povećanje izdržljivosti

• Što je češće moguće birajte "premali" razvrtač: bolje je navijanje nego povlačenje velikih zupčanika.
• Kadenca je odlučujući faktor: pri 80 okretaja u minuti s malim lančanikom ne možete raditi isti posao kao s identičnom kadencom na velikom lančaniku.
• Izbjegavajte velike padove, vrlo krhke dijelove i sve poteškoće u brdskom biciklizmu koje zahtijevaju eksplozivnu snagu, radite na pulsu u skladu sa svojom dobi: 60% vašeg maksimalnog otkucaja srca.

Osim vožnje bicikla, jogging, plivanje i sobni bicikli su sportovi koji će vam pomoći da poboljšate svoju izdržljivost.

Eksplozivna snaga – snaga

Za rad samo na eksplozivu, važno je uložiti kratke napore (manje od 6 sekundi) i održavati dug oporavak između svakog sprinta (> 4 minute).

Evo nekih predloženih aktivnosti:

Kadenca

Napravite vježbu od 1:30 do 2:30 u kojoj izvodite vježbu pedaliranja kadence na ravnom ili brdovitom terenu.

Pedalirajte 60 okr/min 5 minuta s dovoljno velikim zupčanikom da radi na mišićima, a zatim se opustite na laganom razvijanju kako biste dosegli 120 o/min tijekom 5 minuta (ali bez uvijanja).

Ponovite ovaj slijed 3 puta zaredom i ponovite 15 minuta nakon oporavka.

Sprint tereni

1:30 izlet sa:

• Zagrijavanje 15 min
• naizmjenično 12 puta:
• 1 sprint 6 sek
• 5 min oporavak
• vrati se u mir

2:15 izlet sa:

• Zagrijavanje 15 min
• Izmjenjujte 2 serije po 6 puta (jedna serija na sat, izdržljivost jahanje ostatak vremena):
• 1 sprint 6 sek
• 4 min oporavka]
• vrati se u mir

Tijekom ovih treninga vrlo je zanimljivo mijenjati vrstu sprinta, mijenjati opremu (fleksibilna, savršena ili velika), vrstu starta (zaustavljeni ili započeti) i položaj (poput plesača ili sjedenja tijekom sprinta). ...

Dugi sprintovi i sekvenca sprinta

Osim rada na eksplozivnosti, možete svoje tijelo trenirati i na anaerobni rad, koji će proizvoditi mliječnu kiselinu. Za to treba dati prednost dugim sprintovima ili nepotpunom oporavku između kratkih sprinteva.

1:30 izlet sa:

• Zagrijavanje 20 min
• Izmjenjujte 3 serije po 5 puta uz 15-minutni oporavak između njih.
• 1 sprint u trajanju od 6 sekundi
• 1 min oporavak
• vrati se u mir

1:30 izlet sa:

• Zagrijavanje 20 min
• Naizmjenično 6 puta:
• 1 sprint u trajanju od 30 sekundi
• Oporavak od 5 do 10 minuta
• vrati se u mir

I to bez brdskog biciklizma?

Ako nemate pristup biciklu, još uvijek možete trenirati snagu vježbanjem kod kuće.

Skok iz čučnjeva

U savijenom položaju (koljeno pod kutom od 90 stupnjeva), gurate se što je više moguće (ruke na bokovima).

Ovaj pokret možete ponoviti nekoliko puta zaredom (5 do 10 puta).

Padajući skok:

Skočite s određene visine, a zatim odskočite ravno od tla za maksimalni vertikalni potisak.

Ovaj pokret je mišićaviji i ne preporučuje se za korištenje pri približavanju meti.

Kao i kod skoka iz čučnjeva, skok možete ponoviti nekoliko puta zaredom (5 do 10 puta).

Također možete čučnuti, skakati užetom ili se brzo penjati stepenicama.

Težina

Možda jedna od glavnih točaka. trebali biste pronaći svoju zdravu težinu i pokušati nabaciti te višak kilograma. Pogledajte ovaj članak

I ne zaboravite, što ste lakši, što brže idete, to će biti ugodnije!

Zaključak

Radeći ove vježbe, bit ćete učinkovitiji u usponima i uživat ćete u brdskom biciklizmu po brdovitom terenu. Uvijek zapamtite zadovoljstvo i postavite cilj!

Plan vježbanja potražite na web stranici VO2 Cycling.