Kako je lako samostalno procijeniti svoju sposobnost za brdski biciklizam
sadržaj
Postoji nekoliko pokazatelja koji određuju njegov trenutni oblik.
Stres, apetit i prehrana, kvaliteta i trajanje sna, bolovi u tijelu vrlo su dobri pokazatelji.
Slijedeći jednostavan protokol, lako je vizualizirati njegov oblik i evoluciju. To je kao na dijeti: nije dovoljno uložiti napor da postignete svoj cilj, morate ga izmjeriti kako biste razumjeli gdje ste i shvatili preostali put koji trebate prijeći da biste postigli svoj cilj.
Svaki tjedan zabilježite broj otkucaja srca u mirovanju čim se probudite na jednu minutu, što vam daje dobar pokazatelj vaše fizičke spremnosti: niži broj otkucaja srca od prosjeka može se smatrati dobrim znakom, dok suprotno ukazuje na oporavak. teško.
Ali u potrazi za optimalnim MTB treningom, važno je poznavati njegovu formu i evoluciju. To omogućuje prikladan odabir ruta za zabavu ili pronalaženje poteškoća s potpunim poznavanjem činjenica.
Na UtagawaVTT je relativno zanimljivo znati kako unijeti matricu složenosti IBP indeksa, što će vam omogućiti da saznate STVARNU složenost prema stanju oblika.
To je također i svijest o uspješnosti redovite prakse, seansi za transcendiranje samog sebe i postupno promatranje rezultata na svom tijelu.
Konačno, omogućuje vam stjecanje posebnog statusa i bolje planiranje buduće nastave u skladu s odabranim ciljem.
Kako procijeniti njegov oblik?
Kondicijski rezultati izravno su povezani s otkucajima srca i kondicijskom težinom.
Morate znati izmjeriti broj otkucaja srca - pulsmetrom ili ručno.
Za ručno mjerenje otkucaja srca:
- Stavite dva prsta na podnožje palca na zapešće, lijevo od tetive ako je lijeva ruka, desno od desne ruke.
- Povećajte pritisak ili lagano mrdajte prstima dok ne osjetite puls
- Izbrojite broj otkucaja u jednoj minuti. Normalan ritam kod odrasle osobe je 50 do 100 otkucaja u minuti.
Evo nekoliko jednostavnih protokola za mjerenje vašeg oblika.
Les testovi
Ova mjerenja možete provoditi tjedno ili dnevno i pratiti promjenu izmjerenih vrijednosti.
Otkucaji srca u mirovanju i maksimalni broj otkucaja srca
Ovo su dva vrlo jednostavna indeksa za izračunavanje i brzi pregled.
Očitavanje vašeg otkucaja srca u mirovanju i praćenje njegovog napretka dobar je način za razumijevanje vašeg stanja umora.
Za pouzdana mjerenja moraju se provoditi u istim uvjetima mirovanja: na primjer, uvijek nakon buđenja ili prije odlaska u krevet i, ako je moguće, uvijek sljedeći dan nakon dana bez tjelesne aktivnosti.
Nizak broj otkucaja srca u mirovanju obično je dobro stanje.
Ako dođe do velikih promjena u otkucaju srca, a osjećate se umorno ili neuspješno, slušajte svoje tijelo, usporite treninge.
Što se tiče vašeg maksimalnog broja otkucaja srca tijekom vježbanja (maksimalni napor, naravno), ako je blizu vašeg apsolutnog maksimalnog otkucaja srca, to znači da ste u vrlo dobroj fizičkoj formi.
S druge strane, ako vam se broj otkucaja srca ne može povećati tijekom intenzivne kardio vježbe, to je zato što ste umorni i to morate činiti postupno.
Izračunajte svoj apsolutni maksimalni broj otkucaja srca pomoću Astrand metode
FCMa = 226 - vaše godine za žene
FCMa = 220 je vaša dob za muškarce.
Na primjer, ako imate 45 godina i muškarac, vaš apsolutni maksimalni broj otkucaja srca bio bi 175 otkucaja u minuti.
Ruffier i Dixonov testni protokol
Broj otkucaja srca se mjeri u tri faze:
Nakon REPO (ležeći) najmanje 3 minute, pacijentov broj otkucaja srca se mjeri u otkucajima u minuti (P1)
Od ispitanika se zatim traži da izvede 30 pregiba nogu u 45 sekundi s ispruženim rukama ispred sebe. Nakon 45 sekundi napora, puls (P2) se odmah mjeri.
Ispitanik ponovno legne i puls se mjeri točno jednu minutu nakon završetka fleksije (P3);
Rufierov indeks
računica
Rufierov indeks = (P1 + P2 + P3) - 200/10
interpretacija
- Indeks <0 = prilagodba très bonne na napor
- 0 <indeks <5 = optimalna adaptacija k naporima
- 5 <indeks <10 = adaptacija bez upotrebe
- 10 <indeks <15 = prilagodba bez dodatnih usilija
- 15 <indeks = moveza adaptaciâ k naporima
Dixonov indeks
računica
Dixonov indeks = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
interpretacija
- Indeks <0 = izvrsno
- 0 do 2 = vrlo dobro
- 2 do 4 = dobro
- 4 do 6 = srednje
- 6 do 8 = slabo
- 8 do 10 = vrlo niska 10 <indeks = loša adaptacija
Proračun optimalne težine: metode
Općenito, oblik također odgovara težini.
Postoji nekoliko alata za izračunavanje vaše idealne težine. Međutim, treba napomenuti da su ove metode jednostavni pokazatelji i ostaju približni.
Indeks tjelesne mase i zdrava težina
BMI, ili indeks tjelesne mase, vrlo je lako izračunati kako bi se pronašla zdrava težina.
Neki nutricionisti smatraju da je idealna težina BMI od 22.
računica
BMI = težina / (visina)²
interpretacija
- Manje od 18,5 = mršavo
- 18,5 do 25 = normalne tjelesne građe
- 25 do 30 = prekomjerna težina
- 30 do 35 = umjereno pretilo
- 35 do 40 = jako pretilo
- Više od 40 = morbidna pretilost
Kreffova formula
Idealna težina = (visina-100 + dob / 10) x 0,9.
Brockova formula
Idealna težina u kg = visina u cm - 100
Ograničenja
Kao što možemo vidjeti s različitim metodama, za oblik ili za težinu oblika, rezultati su različiti za isti predmet.
Doista, vrlo je teško dati apsolutnu definiciju onome što ostaje vrlo subjektivno i utječe na takav živi organizam kao što je osoba.
Nemojte zapamtiti da ove metode jednostavno daju prvi dojam o stanju forme, jer niti jedan od ovih izračuna ne uzima u obzir specifičnu građu tijela ili kontekst subjekta (sjedeći, hipersport...).
Forma: stvar osjećaja iznad svega
Forma je, prije svega, stvar kako se čovjek osjeća. To je individualno za svaku osobu i ovisi o vlastitoj percepciji.
Isto tako, tijekom života, ideja o idealnom obliku ili težini može se značajno promijeniti.
Stoga, forma bi trebala biti takva da se osjećate dobro u svom tijelu i koja vam omogućuje obavljanje radnji koje odaberete kako biste sebi ugodili ili postigli svoje ciljeve.
