Izbjegavanje umora od brdskog biciklizma

Za učinkovit i uspješan trening brdskog biciklizma morate znati rasporediti stres i trenutke oporavka prema poslu koji se obavlja.

Umor od vježbanja

Postoji nekoliko vrsta umora. Međutim, još uvijek ih je teško identificirati zbog mnoštva simptoma. Umor, osim razloga povezanog s neodgovarajućim opterećenjem na treningu, može biti posljedica i drugih čimbenika: psihičkih, nutritivnih, upalnih, bolnih, sezonskih, menstrualnih...

Različite vrste umora

Postoje dvije vrste umora:

• Umor koji zahtijeva višetjedni oporavak zbog "pretreniranosti".
• Takozvani "prolazni" umor, neophodan za povećanje fiziološkog kapaciteta, jednostavno zahtijeva nekoliko sati ili nekoliko dana oporavka.

Pretreniranost

Situacija pretreniranosti je paradoksalna. Zbog trajanja potrebnog oporavka, to uzrokuje nedostatak treninga brdskog biciklista i kao rezultat toga nagli pad njegovih fizioloških sposobnosti. Posljedično, tijekom dugog vremenskog razdoblja, razina izvedbe pada.

Analiza umora

Dostupno je nekoliko istraživačkih metoda za praćenje razvoja umora. Zadržat ćemo mjeru umora neurovegetativnom aktivnošću na temelju srčane varijabilnosti. Ovo mjerenje omogućuje neinvazivnu procjenu aktivnosti autonomnog živčanog sustava izračunom varijabilnosti srčane frekvencije (HRV).

Varijabilnost otkucaja srca

Varijabilnost otkucaja srca (HRV) je promjena duljine intervala između svakog otkucaja srca. HRV je veći ili niži ovisno o pojedincu i često je u korelaciji s razinom zdravlja srca. Neki prilično precizni monitori otkucaja srca (pogledajte naš članak) mogu bilježiti vrijeme između dva otkucaja srca (to se zove RR interval).

Na primjer, za broj otkucaja srca od 60 otkucaja u minuti (otkucaja u minuti), to znači da srce otkucaje (u prosjeku) 1 put u sekundi. Međutim, pomnim promatranjem vidimo da će se period otkucaja mijenjati tijekom mjerenja.

Što je veća varijabilnost otkucaja srca u mirovanju, objekt je fizički spremniji.

HRV ovisi o nekoliko čimbenika:

• godine
• Položaj tijela (stojeći, sjedeći ili ležeći)
• vrijeme
• Stanje forme
• nasljedstvo

Stoga je mjerenje HRV-a dobar način za optimizaciju razdoblja treninga i oporavka, jer vam omogućuje prepoznavanje razdoblja forme ili umora.

Živčani sustav i HRV

Otkucaji srca su nesvjesni i regulirani su autonomnim ili autonomnim živčanim sustavom.

Simpatički i parasimpatički živčani sustav čine autonomni (ili autonomni) živčani sustav, koji regulira sve procese u tijelu koji se odvijaju automatski, kao što su cirkulacija krvi (otkucaji srca, krvni tlak), disanje, probava, održavanje temperature (znojenje..). .) ...

Zbog svog suprotnog djelovanja kontroliraju aktivnosti nekoliko organa i funkcija.

Simpatički živčani sustav

Aktivacija simpatičkog živčanog sustava priprema tijelo za djelovanje. Kao odgovor na stres, kontrolira takozvani odgovor bori se ili bježi, koji uzrokuje proširenje bronha, ubrzanje srčane i respiratorne aktivnosti, povišen krvni tlak, proširene zjenice i povišen krvni tlak. Znojenje, smanjena probavna aktivnost...

Ovaj sustav povezan je s djelovanjem dvaju neurotransmitera: norepinefrina i adrenalina.

Parasimpatički živčani sustav

S druge strane, aktivacija parasimpatičkog živčanog sustava odgovara relaksacijskom odgovoru. To uzrokuje opće usporavanje tjelesnih funkcija. Srčani ritam i respiratorna aktivnost se smanjuju, a krvni tlak se smanjuje.

Ovaj sustav je povezan s neurotransmiterom acetilkolinom.

Utjecaj živčanog sustava na varijabilnost otkucaja srca

S jedne strane, simpatički sustav ubrzava rad tijela, ubrzava rad srca i smanjuje HRV.

S druge strane, parasimpatički sustav opušta tijelo, smanjuje broj otkucaja srca i povećava HRV.

Kod ustajanja dominira parasimpatički sustav, broj otkucaja srca je minimalan, a HRV maksimalan. Ako je ispitanik umoran, bolestan, simpatički sustav će reagirati na stres, broj otkucaja srca će biti veći od normalnog, a HRV niži. U tom slučaju bit će potrebno smanjiti opterećenje treninga.

Korištenje varijacije otkucaja srca

Otkucaje srca treba mjeriti ujutro 3 minute u mirovanju. Neki se protokoli izvode samo 3 minute ležeći, dok drugi predlažu da se ostane 3 minute ležeći nakon čega slijede 3 minute stojeći. Najprecizniji način mjerenja RR intervala je korištenje elektrokardiograma (EKG), mjernih uređaja koje koriste kardiolozi, ali neki modeli pametnih satova analiziraju HRV nativno. Varijabilnost otkucaja srca metrika je koju je potrebno pratiti tijekom vremena. Za mjerenje bez odlaska kardiologu svako jutro potreban vam je kardio pojas. Neće raditi s kardio-optičkim senzorom koji ne bilježi izravno rad srca. Najbolje ga je mjeriti svaki dan u isto vrijeme, idealno ujutro odmah nakon buđenja. Cilj je izmjeriti fizičko stanje tijela, stoga izbjegavajte mjerenje neposredno nakon treninga. Onda je ideja da svaki put budete u istim uvjetima kako biste onda mogli usporediti rezultate iz dana u dan. Naravno, poteškoća je prisiliti se na svakodnevne testove.

Aplikacija poput Elite HRV može vas podsjetiti da napravite test: stavite kardio pojas, pokrenite aplikaciju i pokrenite test.

Za svaki HRV test dobit ćete vrijednost nazvanu RMSSD (srednja kvadratna vrijednost uzastopnih razlika): srednja kvadratna vrijednost uzastopnih razlika u pulsu. Ova će vam vrijednost pomoći da odredite razinu fluktuacija vašeg otkucaja srca i utvrdite jesu li otkucaji vrlo redoviti ili uključuju značajne fluktuacije.

Promatranjem evolucije 3 ili 4 puta tjedno, ili čak svakodnevno tijekom dužeg vremenskog razdoblja, omogućuje se uspostavljanje profila i vizualizacija promjena u obliku.

• Ako je RMSSD puno niži od normalnog i tijelo je pod stresom, onda treba razmisliti o odmoru.
• Ako je RMSSD mnogo veći nego inače, to je često znak umora.

Nastavak učenja može se dogoditi nakon što se RMSSD vrati na nominalnu vrijednost.

Praćenje brdskih biciklista s VFC-om

VFC olakšava praćenje vašeg jahača u načinu treninga. Ova metoda je brza, neinvazivna, nije jako restriktivna i pruža trenutne informacije. To omogućuje brdskom biciklistu da upozna svoj profil i bolje prilagodi svoje opterećenje treningom. VFC mjerenje je vrlo precizno i ​​omogućuje predviđanje pojave umora. Ova metoda nam omogućuje da budemo proaktivni, te možemo analizirati učinke pozitivne ili negativne evolucije treninga ili raznih utjecaja na tijelo.

Zasluge 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller