5 bitnih savjeta za brdski biciklizam po vrućem vremenu

U uvjetima globalnog zatopljenja nije neuobičajeno otići na sportski odmor kada je jako vruće (iznad 30°C) i po lijepom vremenu poželjeti ići na brdski biciklizam 🌞.

Vožnja po velikim vrućinama ima svoje prednosti i nedostatke. Vaše tijelo će se prilagoditi nakon nekoliko šetnji po vrućem suncu te će poboljšati svoje hlađenje i VO2max.

Ipak, budite oprezni, bez nadzora vaše tijelo će biti pod većim rizikom od “toplotnog udara” ili maligne hipertermije.

Dat ćemo vam nekoliko savjeta za brdski biciklizam po vrlo vrućem vremenu.

Fiziološke prednosti

Kada vozite po ekstremno vrućem vremenu, vaše tijelo će razviti mehanizme za borbu protiv topline.

Poboljšana termoregulacija

Ljudsko tijelo je prekrasan stroj, ono reagira i prilagođava se promjenama u okolišu, bilo da se radi o temperaturi (toplo, hladno), pritisku (visina, dubina) ili vlažnosti (suho, mokro). U vrlo vrućem okruženju vaše će se tijelo znojiti. Konkretno, tijekom tjelesne vježbe kao što je vožnja bicikla, više od 80% proizvedene topline pretvara se u znoj i raspršuje isparavanjem ♨️. Osim toga, kretanje prema naprijed stvara relativni vjetar koji optimizira hlađenje tijela.

Povećani volumen krvi

Što je tijelo više izloženo visokim temperaturama, to više dolazi do termoregulacije kako bi se vitalne funkcije održale u situaciji optimalnog funkcioniranja. Tijelo mora održavati sposobnost opskrbe organa energijom i vodom.

Stoga se za to povećava volumen tekućine kako bi se kompenzirao učinak isparavanja.

Spojimo li ova dva učinka, vrlo je lako shvatiti da je po vrućem vremenu prvi savjet kojeg treba slijediti stalna hidratacija 💧.

Poboljšan VO2max

Maksimalni unos kisika ili VO2max najveća je količina kisika koju osoba može potrošiti po jedinici vremena tijekom maksimalne aerobne dinamičke vježbe. Ovisi o težini svake osobe, a što je broj veći, to je bolje kardiovaskularno zdravlje.

Ali zašto bi vruće okruženje poboljšalo VO2max?

Povećanje volumena plazme (krvi) smanjuje natjecanje koje se može dogoditi između kože (gdje se toplina izmjenjuje na nižu tjelesnu temperaturu) i mišića za raspodjelu hranjivih tvari. S jedne strane, privikavanje na topli okoliš poboljšava proces održavanja tjelesne topline, odnosno uz isti napor potrebno je manje energije za smanjenje tjelesne topline (tijelo reagira tako što sintetizira više mitohondrija, tvornica koje pretvaraju hranjive tvari u energiju u tijelo). Toplina također potiče regulaciju proteina toplinskog šoka ili HSP-a, koji poboljšavaju toplinsku toleranciju. To vam omogućuje da trenirate duže po vrućem vremenu. S druge strane, tijelo stvara nove krvne žile (angiogeneza) kako bi se poboljšala distribucija krvi u mišiće i kožu. Dolazi do poboljšanja opskrbe krvlju mišića koji se koriste tijekom vježbanja.

Toplinski udar

Hipertermija tijekom vožnje ATV-om iznimno je opasna, a nositi se s toplinskim udarom, koji je već prisutan, puno je teže od nekoliko jednostavnih preventivnih mjera koje se primjenjuju.

⚠️ Uvijek budite na oprezu, simptomi se javljaju vrlo brzo:

• Povećan broj otkucaja srca
• žeđ
• vrtoglavica
• grčevi u želucu
• Budite jako jako vrući

Važno je uzeti u obzir ove simptome jer vaše tijelo ukazuje da više ne može normalno funkcionirati. Doista, neuromuskularni deficiti ili cerebralna hipoglikemija sljedeća su faza i stanja koja zahtijevaju liječenje. Kada unutarnja temperatura dosegne 41 ° C, može biti smrtonosna.

Savjeti koje treba slijediti

1. Pripremite se za aklimatizaciju.

To je osobito istinito ako putujete na odredište koje je osjetno toplije od vašeg uobičajenog okruženja.

Obično je tijelu potrebno 10 do 15 dana da se potpuno navikne na novu okolinu. Možete izbjeći prenapetost užeta podešavanjem izlaza dok se ne osjećate dobro. Na primjer, ograničavanje planinarenja na 30-40 minuta umjerenog napora ili 60-90 minuta lagane vježbe. Također se možete pripremiti unaprijed tako da nosite više odjeće u svom uobičajenom okruženju.

2. Zarolati na hladnom mjestu.

Vozite se rano ujutro ili kasno navečer za najtoplije temperature. Odaberite sjenovitu stazu, kao što je šuma. U našim europskim geografskim širinama to nije slučaj, ali u inozemstvu (na primjer, Španjolska, Maroko, SAD) možete ići na brdski biciklizam u pustinji. Pazite na vremensku prognozu i odaberite oblačno vrijeme ako možete.

3. Jedite slatkiše

Prilikom znojenja troši se energija - oko 600 kcal / l. To je puno ! Ako uzmete u obzir energiju potrebnu za pedaliranje kada je prioritet vašeg tijela održavanje unutarnje temperature, morat ćete to kompenzirati. I vašem će sustavu, dakle, trebati šećer, i to više nego inače. Unosom ugljikohidrata možete zadovoljiti potrebe svog organizma. Dobro rješenje u pokretu je popiti energetsku otopinu koja sadrži najmanje 6% ugljikohidrata.

4. Izbjegavajte dehidraciju.

Ono je najvažnije. Razvijte strategiju koja odgovara vašem tipu izlaska, pogotovo ako idete na nekoliko sati. Nema dovoljno vode za piće. Znojenje je dulje nego inače, a veći je i gubitak mineralnih soli. Stoga je potrebno nadoknaditi unos značajnih količina natrija, kalija i kalcija (i, ako je dostupan, koji sadrži magnezij za smanjenje mišićnog umora i ugljikohidrata). Može se napraviti u nekoliko oblika, tablete, napitci u prahu.

Evo nekoliko savjeta koje treba slijediti:

• Izvagajte se prije i poslije napora. Gubitak od 2% tjelesne težine u vodi ekvivalentan je padu učinkovitosti za 20%.
• Zabilježite svoj unos vode (ili tekućine) u tipičnom danu i tijekom tipične šetnje. Obično biste trebali konzumirati 300 do 500 ml/h dok vozite brdski bicikl. Za jaku vrućinu ciljajte na gornju granicu.
• Provjerite boju urina: što je više žute, potrebno vam je više tekućine.

5. Odjenite se prikladno.

Ne postoji pravo pravilo jer se morate igrati između zaštite od sunca i prozračne strane koja omogućuje isparavanje znoja kako bi se raspršila tjelesna toplina, a ne da ga drži krpa.

Testirajte tkaninu koja vam najviše odgovara!

Što se tiče boje, nosite svijetlu boju, idealno bijelu, jer reflektira svjetlost (a time i toplinu).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS